Em busca da perfeição

Pular corda

2011-04-22T20:57:00.000-07:00

Pular Corda é um dos mais eficientes exercícios aeróbios praticados na atualidade e além disso, é super barato, divertido, eficaz e o mais incrível... você vê os resultados em pouquíssimo tempo! Pular corda é um exercício simples de circular uma corda em torno de si, ou seja, por baixo dos pés passando pela cabeça, sem que se toque nela. Essa atividade está virando uma grande mania pra todo lado e principalmente nas melhores academias do país. Ela pode ser praticada na sala de musculação, em aulas coletivas, geralmente, (combinando aquecimento-movimentos simples de manejo da corda, alongamentos, parte aeróbica-saltos e saltitos, localizada (abdominais, agachamentos, etc...) e resfriamento/alongamento) ou até mesmo em casa. Não espere que as primeiras sessões durem muito tempo. Pular corda é um exercício intenso e cansativo, principalmente para sedentários. Pule com intervalos de descanso. Pule de 1-2 minutos com 30 seg. de descanso. É uma atividade de trabalho corporal total , fortalecendo grandes grupos musculares superiores e inferiores, embora priorize músculos da perna e glúteos. Geralmente, queima mais calorias e melhora a capacidade aeróbia que exercícios aeróbios convencionais como a corrida ou caminhada. É eficaz tanto para o sistema aeróbio quanto anaeróbio, dependendo do nível do praticante e de como é utilizada. É um dos melhores exercícios para melhorar o condicionamento geral do corpo, agilidade, força vertical, equilíbrio e coordenação geral. Ótimo exercício de base para atividades que utilizam muito os pés, como: tênis, esqui, basquete, futebol, etc. Eficaz no tratamento da Celulite. Exercício fantástico no combate a osteosporose.

Gasto Calórico: 500-800 kcal por hora

Grupos musculares trabalhados:

· Pernas - panturrilhas e coxas

· Abdômen

· Peitoral

· Ombro

· Costa

· Braços

TREINO (Divida o treino em 3x ao dia)

Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos.

Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.

Gasto calórico: 300 kcal (em média).

Dicas de extrema importância:

1ª Dica: Toda vez que sentir que está ofegante demais, desacelere.

Pular corda: Se possível, pule com as pernas unidas e num ritmo médio – a corda bate no chão a cada segundo e a respiração fica ofegante. Aumente a velocidade aos poucos.

Lisa Bickels

2011-04-22T18:59:00.000-07:00

Conexão Brusque - Matéria Fisiculturismo - Ric Record

2011-04-22T18:08:00.000-07:00

Hormônios Bioidênticos

2011-04-22T17:50:00.000-07:00

O termo bioidêntico refere-se a uma substância cuja estrutura molecular é exatamente idêntica à dos equivalentes produzidos pelo nosso próprio organismo, independentemente da fonte da qual se origina (assim pode ser natural ou sintética)

Por Amanda Mayrinck Hallak (amandahallakfisioculturismo@hotmail.com)

Hormônios são mensageiros que as glândulas mandam para modificar a atuação das células, proporcionando saúde, equilíbrio, bem-estar e impedindo o envelhecimento. Quando sua produção diminui (eles não desaparecem do corpo, o organismo os produz em menor quantidade), proporcionalmente as pessoas começam a envelhecer; isto acontece mais ou menos aos 30 anos de idade, lentamente, já programado nos genes. Fazer a reposição de uma maneira natural é o “elixir da juventude”, porque os hormônios artificiais, feitos em laboratório, não têm a mesma estrutura molecular do hormônio produzido naturalmente pelo organismo. Brinque com a composição molecular, troque de lugar um único átomo de oxigênio, e o organismo saberá. A curto prazo, podem surgir alguns efeitos colaterais, e com o tempo, o risco de câncer e outras doenças degenerativas pode aumentar. Não basta ser semelhante, tem que ser idêntico. A menopausa é um estágio natural da vida pelo qual todas as mulheres passam quando envelhecem. Embora seja normal, nenhuma mulher diria que os sintomas parecem normais. As ondas de calor, suor noturno, alterações de humor, cansaço, depressão, irritabilidade, insônia e ganho de peso são queixas comuns de mulheres na menopausa. Esses problemas e outros sintomas podem fazer da menopausa uma das fases mais difíceis no campo emocional e físico para uma mulher. Sendo assim, uma reposição hormonal adequada é sem dúvida, o tratamento mais efetivo e completo para aliviar os sintomas desse mal. Porém, as mulheres são muitas vezes orientadas por seus médicos a não fazer uso prolongado de hormônios, apenas o tempo suficiente para obter alívio dos sintomas da menopausa. Infelizmente, muitos médicos não reconhecem as diferenças entre drogas hormonais tradicionais e hormônios bioidênticos. Podemos dizer que a menopausa é o fim da fase reprodutiva da mulher. Mas definitivamente, não é o fim da fase produtiva! Existem dados que demonstram como as mulheres podem se beneficiar de forma mais segura afim de restaurar o equilíbrio hormonal, protegendo as células contra as doenças do envelhecimento. Uma abordagem potencialmente benéfica à disposição é a TERAPIA DE MODULAÇÃO HORMONAL BIOIDÊNTICA (TMHB). Algumas definições e conceitos para esclarecer aspectos fundamentais:

Hormônio Natural: O termo natural diz respeito a uma substância retirada da natureza que não passa por nenhum processo de transformação industrial e pode ser de origem vegetal, animal ou mineral.

Hormônio Sintético: O termo sintético refere-se a uma substância que passou por um processo industrial de síntese, transformação ou modificação em sua estrutura química.

Obs.: Desse modo, os termos natural e sintético referem-se à origem ou à fonte de uma substância e não estão relacionados a sua estrutura química.

Hormônio Bioidêntico: O termo bioidêntico refere-se a uma substância cuja estrutura molecular é exatamente idêntica à dos equivalentes produzidos pelo nosso próprio organismo, independentemente da fonte da qual se origina (assim pode ser natural ou sintética).

Exemplos:

Estrógenos conjugados (PremarinR) - Substância extraída da urina de éguas prenhes com ação hormonal. É uma substância natural, mas não, bioidêntica, porque refere-se aos hormônios produzidos pelas éguas e não pelos seres humanos.

Acetato de medroxiprogesterona (ProveraR) - Substância obtida por síntese química na indústria. É, portanto, sintética, mas não é bioidêntica.

Isoflavona de soja - Fitohormônio extraído da soja, de origem natural e com alguma atividade hormonal. No entanto, não é bioidêntico aos hormônios humanos.

Estradiol, estrona, estriol, DHEA, pregnenolona, progesterona, testosterona, tiroxina, triiodotireonina - São hormônios bioidênticos aos produzidos pelo organismo humano, independentemente da fonte da qual se originam (natural ou sintética).

Terapia de Modulação Hormonal Bioidêntica (TMHB) - Refere-se ao uso apenas de hormônios bioidênticos, no lugar de substâncias estranhas ao organismo humano.

Os hormônios bioidênticos tem a mesma estrutura molecular dos hormônios produzidos naturalmente pelo organismo, portanto nosso organismo não faz distinção entre entre os bioidênticos e os produzidos por nós, não evidenciando assim efeitos colaterais desde que sejam utilizados corretamente.

Caracteristicas dos hormônios bioidênticos:

■ hormônios não-bioidênticos não são idênticos aos hormônios produzidos naturalmente no organismo. O uso de estrogênio não-bioidênticos e progesterona está associado com o risco de câncer de mama, ataque cardíaco e derrame.

■ hormônios bioidênticos têm a mesma estrutura molecular que os hormônios produzidos naturalmente no organismo. O organismo não faz distinção entre complementar hormônios bioidênticos pois são exatamente iguais aos hormônios produzidos pelo nosso organismo. Como resultado, se os hormônios bioidênticos forem devidamente utilizados serão capazes de ser naturalmente metabolizado e excretado do corpo.

■ Estudos sugerem que a progesterona bioidentica não está associado com aumento do risco de câncer de mama. A literatura atual sugere o uso da progesterona bioidentica para diminuição do risco de câncer de mama.

■ Há três tipos de estrogênio produzidos no organismo: o estriol, estrona e estradiol. A literatura científica sugere que uso de estriol não está associado ao risco câncer de mama

■ Pesquisas sobre a progesterona bioidentica tem mostrado efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, incluindo a diminuição do risco de coágulos de sangue, protegendo contra a arteriosclerose (endurecimento das artérias), e manutenção de níveis saudáveis de HDL.

■ Uma revisão da literatura científica sugere que a progesterona bioidentica pode ser superior a progesterona não-bioidêntica no tratamento dos sintomas da menopausa

■ O Estriol demonstra melhorar a densidade óssea, promover pele jovem, e melhorar a saúde sexual e urinária.

Dada a preponderância das provas, a mulher madura deve se sentir confiante na terapia de reposição hormonal com hormônios bioidênticos, pois quando são prescritos adequadamente, oferecem uma alternativa mais segura e eficaz do que a reposição hormonal convencional. A adição de vários nutrientes concomitantemente a um regime hormonal bioidêntico pode ainda ajudar a otimizar e reduzir o risco de incidência de câncer. Dr. Kent Holtorf, MD, um especialista em terapia hormonal bioidêntica e medicina anti-envelhecimento, declarou: "Uma revisão completa da literatura médica apóia claramente a alegação de que os hormônios bioidênticos tem efeitos muito diferentes, muitas vezes opostos fisiológicamente aos hormônios sintéticos(não-bioidênticos). No que diz respeito ao risco de câncer de mama, doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, há evidência científica e médica demonstrando que os hormônios bioidênticos são mais seguros e mais eficazes formas de reposição hormonal do que os comumente usados nas versões sintéticas".

Referências:

https://www.health.harvard.edu/newsweek/What-are-bioidentical-hormones.htm

https://www.lef.org/

Tipos de pílulas

2011-04-22T15:11:00.000-07:00

Carboidrato bloqueado

A faseolamina bloqueia parte dos carboidratos consumidos, ajudando a diminuir o “peso” dos alimentos. Como funciona: “Extraída do feijão-branco (Phaseolus vulgaris), a faseolamina é uma glicoproteína que sequestra cerca de 15% do carboidrato consumido”, explica a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo. Faça as contas: numa refeição com 200 gramas de carboidrato (o equivalente a 3 colheres de arroz, 1 batata grande e 1 fatia de pão), pelo menos 25 gramas deixam de ser usadas pelo seu organismo. São 100 calorias economizadas em apenas uma refeição. Segundo estudo da Faculdade de Medicina de Extremadura, na Espanha, a faseolamina também reduziu os níveis de açúcar no sangue, o que ajudou a controlar o apetite em animais de laboratório. Ou seja, são dois pontos a favor da sua cintura: menos carboidratos absorvidos e menos fome. Daí sua dieta fica magrinha e seu organismo vai buscar energia nos estoques de gordura, normalmente instalados na cintura. Mais vantagens: melhora o funcionamento do intestino porque, além do carboidrato não absorvido aumentar o volume das fezes, a faseolamina tem fibras. Efeitos colaterais: dependendo da sensibilidade do organismo, doses exageradas da pílula podem provocar gases, dores abdominais e até diarréia. Dosagem: de 350 miligramas a 1 grama por dia. Cápsulas diárias: três, de 30 a 15 minutos antes do café da manhã, do almoço e do jantar. À noite, você não come carboidrato? Então, dispense a cápsula nessa refeição.

Gordura dissolvida

Metabolismo lento e má digestão ameaçam o resultado de qualquer dieta. O Citrus aurantium, obtido da laranja amarga, agita o ritmo do seu organismo. Como funciona: “Estudos clínicos mostram que componentes do citrus aceleram o metabolismo, promovendo um maior gasto de calorias e, consequentemente, a queima de estoques de gordura”, explica a médica homeopata Marcia Jablonka Kelman, de São Paulo. Apesar de ter uma ação próxima à da efedrina (Ephedra sinica), proibida por acelerar os batimentos cardíacos e a pressão arterial, aumentando o risco de insônia, infarto e derrame, essa substância – extraída da laranja amarga – é mais segura. “Ela se liga a receptores encontrados no tecido gorduroso, ativando o metabolismo e a queima de gordura sem interferir no sistema cardiovascular”, garante Marcia. Se você malhar, os benefícios vêm em dobro: além da queima de gordura gerar mais energia, o citrus estimula a liberação de adrenalina – substância que deixa a gente mais ativa. Com todo esse pique, você melhora a performance e ganha mais massa magra, claro, desde que seu treino inclua sessões de musculação. O citrus também deixa os aminoácidos mais acessíveis para a formação da proteína – indispensável para a construção e manutenção da musculatura. Daí os músculos aparecem. Mais vantagens: “Também tem propriedade digestiva, melhorando a absorção dos nutrientes e protegendo o estômago. É diurético e tem fitonutrientes que desintoxicam o fígado”, afirma Vanderlí Marchiori. Efeitos colaterais: não há relatos de reações adversas. Dosagem: cerca de 500 miligramas por dia. Cápsulas diárias: duas, uma em jejum e outra dez minutos antes do jantar.

Fome sob controle

A Caralluma fimbriata corta a fome exagerada e a vontade de beliscar o dia todo. Como funciona: compostos extraídos desse cacto indiano de uso milenar – populações nativas consomem a planta até hoje para enganar a fome em longas jornadas de caça – interferem na sensação de saciedade, suprimindo o apetite. “São substâncias que simulam a ação do neuropeptídio Y, que, presente naturalmente no nosso cérebro, é responsável pelo aumento da saciedade”, explica Vanderlí. Com isso, a redução no apetite é de no mínimo 30%. Mais vantagens: diminui a vontade voraz de doce que normalmente aparece no meio da tarde. Os pesquisadores ainda estão avaliando, mas acredita-se que a planta tem o poder de manter a carga glicêmica estável, o que reduz a gordura abdominal. Efeitos colaterais: não existem relatos de reações adversas. Dosagem: de 500 miligramas a 1 grama por dia. Cápsulas diárias: duas, uma hora antes do almoço e do jantar. O apetite começa a diminuir 30 minutos após a substância ser ingerida, atingindo o pico em uma hora. Mas isso pode variar de mulher para mulher.

Seja um homem de ferro: Dez maneiras de combater gordura

2011-04-22T13:53:00.000-07:00

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação

É difícil para alguns acreditar na importância do treinamento de musculação no combate a gordura. O fato é que aumentar músculo faz com que seu metabolismo fique mais acelerado. Para cada quilo de massa muscular magra que você ganha, perde-se um extra de 35-50 calorias por dia, ou até 1.500 calorias por mês ou 18.000 calorias por ano, enquanto descansa. Isso é cerca de 5 quilos de gordura corporal eliminada em repouso.

Descanso entre as séries

Não gaste seu tempo entre as séries conversando. Para queimar mais calorias em seu treinamento com pesos, limite de períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando somente 30 segundos entre as séries gera um aumento na queima calórica em 20%, em comparação a um treino com descanso de três minutos. Você poderá se sentir mais fraco para sua próxima série, mas promoverá uma hipertrofia maior, aumentando o metabolismo de repouso.

Aumente sua intensidade

Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.

Mude sua rotina de treino

Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo. Devem-se mudar as repetições, carga, exercícios para que o corpo não entre em homeostase. Tente novos exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, incorpore técnicas avançadas como supersets, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é um esporte onde a adaptação do organismo não é desejável.

Composição correta dos exercícios

Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.

Descanso

No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.

Aerobiose após musculação

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80 kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.

Abdominal

Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.

Aumente o peso

Se você treina muito leve e com repetições altas, tornam-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8. Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino.

Periodização

Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.

Mapeie seu progresso

Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.

Queimadores de Gordura e Lipólise

2011-04-22T13:42:00.000-07:00

São exemplos de estimuladores de lipólise que atuam por termogênses: o chá verde, o citrus aurantium, o guaraná, a noz de cola, a mahuang e o mais novo desses termogenicos é a Fucoxantina, que é um carotenóide extraído de algas nas profundezas do mar.

No mundo inteiro existem milhares de produtos do mercado, o que totaliza aproximadamente um total de um trilhão de dólares. Somente nos EUA existem 200.000.000 de utilizadores potencias desses suplementos. Acredito que se as pessoas aprendessem a alimentar corretamente esses suplementos não seriam tão largamente consumidos, pois esses suplementos são estrategicamente consumidos como um apelo emergencial para a perda de peso rápido. Os Queimadores de gordura atuam no processo de lipólise que é processo de degradação de triglicérides em ácidos graxos. Esse processo é dependente da enzima Lípase Hormônio Sensível (HSL). Após o consumo dos Fat Burnes, ocorre no metabolismo uma seqüência de reações metabólicas que aumentam a termogenese, que é induzida e comandada na fase 1 pela liberação de noradrenalina que atua como primeira mensageira, seguida pela ativação da AMPc que atua como segunda mensageira para a cascata de reações químicas que comandam a termogênese. Estes eventos vão ativar a Termogenina (dos genes UCP1). O tecido adiposo, mais especificamente a gordura branca, apresenta várias funções como fornecimento de energia. Sendo maior reserva energética do corpo, sendo que um jovem adulto possui em média de 10 a 15 kg dessa reserva armazenada no corpo que totalizam um potencial de reserva energética de 140.000 calorias. As células de gordura branca regulam o balanço energético do organismo como um todo, ao estocar excesso de calorias ingeridas como Triacilgliceróis (triglicérides) e liberando-as na forma de energia quando esta demanda energética for necessária. A termogênese é basicamente um processo de geração de calor. As células de gordura marrom fazem com que o organismo elimine calorias em excesso através da produção de calor, isso explica o porquê que em certas pessoas o excesso de calorias aumentam as reservas de gordura branca e em outras não, sendo que isso é determinado pela genética. Logo enquanto as células de gordura branca estocam triglicérides as células de gordura marrom (tecido especializado em gerar termogenese) responsável pela fosforização oxidativa, mobilizam gorduras. O potencial termogenicos da gordura marrom depende da quantidade de Hiperplasia dessas células e da concentração de Termogenina gerada por essas células. Essa células são ativadas também pelo grau de estimulo do sistema nervoso simpático. A termogenese é classifica em Obrigatória é aquela ativada pela ação específica da ingesta dos nutrientes, e a Adaptativa que é comandada por hiperfagia, genótipo e temperatura ambiente. Um mecanismo termogênico defeituoso contribui com a dificuldade de manter o peso desejado e também esta correlacionado com todos o modelos de obesidade. O uso de estimuladores de lipólise por termogênicos não é de hoje. Nas décadas de 1920 já se conhecia os efeitos do potente Dinitrofenol (DNP) e nas décadas de 50 já se usavam largamente alguns hormônios da tireóide. Hoje alguns desses estimuladores de lipólise que atuam por termogênses incluem o chá verde, o citrus aurantium, o guaraná, a noz de cola, a mahuang e o mais novo desses termogenicos é a Fucoxantina que é um carotenóide extraído de algas nas profundezas do mar. A fucoxantina age estimulando o fígado a produzir DHA, fazendo com que o Gene UPC-1 ativa a mitocôndria dos adipócitos, o resultado disso é um metabolismo basal mais acelerado. Outra substância sendo atualmente explorada por suas ações termogênicas é o Capsiato que é um análago da Capsaicina. Esse são encontrados na família de frutas do Capsicum (pimenta vermelhas) que são utilizados a séculos como condimentos para dar estímulos gustativos. Estudos têm demonstrado que essa substância (Capsaicina) apresenta notórios efeitos estimulante do metabolismo por ação termogênica, agindo por estimulo na liberação de catecolaminas, eleva a temporal corporal promovendo aumento do gasto energético em repouso, sendo assim o metabolismo suprime o acúmulo de gordura branca abdominal e visceral. Foi comprovado que esses ativos provenientes das famílias das pimentas vermelhas tem ações específicas no metabolismo termoregulador e lipolítico, fazendo com que haja elevação nos níveis de UPC-1, e ativando esses genes na mitocôndria dos tecidos gordurosos. Alguns estudos também apontaram com o uso de substancias uma Hiperplasia as células de gordura marrom, fazendo que o ocorra elevação da temperatura corporal e aumento do consumo de oxigênio. Porém alguns estudos também demonstraram que essas substâncias têm potente ação neurotóxica se usadas em quantidades altas e com freqüência, logo sua administração deve ser em dosagens limitadas e por curtos períodos de tempo.

Kobata K, Todo T, Yazawa S, Iwai K, and Watanabe T. Novel capsaicinoid-like substances, capsiate and dihydrocapsiate, from the fruits of a nonpungent cultivar, CH-19 Sweet, of pepper (Capsicum annuum L.). J Agric Food Chem 46: 1695-1697 1998. Ohnuki K, Niwa S, Maeda S, Inoue N, Yazawa S, and Fushiki T. CH-19 Sweet, a nonpungent cultivar of red pepper, increased body temperature and oxygen consumption in humans. Biosci Biotechnol Biochem 65: 2033-2036; 2001.

O belo e a perfeição - O quociente de beleza

2011-01-21T07:25:00.000-08:00

Recentemente o cirurgião plástico Robert Tornambe criou um Quociente de Beleza (QB), gostaria citar os seus pressupostos que são considerados necessários para ser um homem ou uma mulher considerado pelos referências contemporâneos, perfeito (a) e belo (a):
1) Pele escura, que raramente apresenta queimaduras de sol ou pele tom oliva, que raramente apresenta queimaduras e se bronzeia facilmente;
a) Pílulas de bronzeamento - São comprimidos à base de aminoácidos que estimulam a produção de melanina quando a pessoa se expõe ao sol (melanina é o pigmento responsável pela cor da pele). Essas pílulas podem oferecer um bronzeamento bonito e seguro desde que o uso não seja abusivo. Naturais, sem conservantes, açúcares ou corantes artificiais, as pílulas apresentam um fator positivo: o tempo de exposição ao sol é bem menor que sem o seu uso. Utilizado como suplemento nutricional e orgânico, extraído de várias plantas, a Cantaxantina é um dos comprimidos mais conhecidos, porém ainda não foi reconhecido pelo FDA (Food and Drug Administration, órgão americano responsável pelo controle e regulamentação das drogas e medicamentos lançados no mercado) como um produto que possa ser utilizado especificamente para bronzeamento. Foi aprovado apenas como uma substância que pode fazer parte da formulação de suplementos nutricionais e ser usado como corante de alimentos. Nesse caso, o mais correto seria procurar um dermatologista; b) Autobronzeadores - Dentre as opções de bronzeamento artificial, é a mais segura por ser um produto cosmético que reage com as proteínas da pele, trazendo modificação do tom da pele poucas horas após a aplicação. Por não penetrar na pele, o produto não estimula a produção de melanina, não oferecendo riscos de envelhecimento precoce nem câncer de pele. Devido a alta tecnologia, já existem no mercado internacional produtos que proporcionam uma coloração bem próxima da conquistada pelo bronzeamento natural. Mas o maior desafio está em como conquistar um tom uniforme. Para isso, é importante tomar alguns cuidados:

- Faça esfoliação da pele um dia antes.
- Depile-se. A pele lisa facilita a aplicação do produto.
- Espalhe no corpo limpo e seco.
- Passe uma quantidade menor nas regiões mais escuras.
- Seja qual for a opção - gel, creme ou spray -, nunca aplique diretamente na pele; espalhe primeiro nas mãos.
- Não esqueça nenhuma parte do corpo.
- Se quiser uma "marquinha", coloque seu biquíni preferido.
- Solicite ajuda de uma amiga ou parceiro para as regiões que a mão não alcança.
- Respeite o tempo discriminado na bula para se vestir.
- Fique com o corpo reto até secar para evitar marcas.
- Lave as mãos e unhas no final.
- Evite descolorantes. Eles desbotam e podem manchar a pele. Se quiser descolorir os pêlos, faça sempre antes.
- Reaplique ao menos uma vez por semana para manter a cor.
- Quanto maior a freqüência, maior o bronzeado. Quem tem pele clara necessita aplicar mais vezes.
2) No caso das mulheres, o corpo em formato de ampulheta, com seios fartos e cintura fina, quadris grandes e ombros largos, ou em formato de tubo, membros longos, quadris e ombros da mesma largura; No caso das mulheres, os seios devem ser ideais, com formato e tamanho proporcionais ao meu corpo; No caso dos homens, o corpo deve ser atlético, com os quadris estreitos, ombros largos, tórax saliente e musculatura em geral bem desenvolvida, os homens devem ter braços musculosos, o peitoral deve ser definido, com tamanho proporcional ao seu corpo, o abdômen deve ser firme e definido: “tanquinho”; Deve-se ter uma rotina que garanta no mínimo 8 horas de sono profundo e ininterrupto por noite; Fazer atividade aeróbica (cardiovascular) de três a cinco vezes por semana e exercitar regularmente com pesos; Mesmo sem vontade de malhar você deve se exercitar, para aliviar o stress e obter os benefícios do exercício; você deve trabalhar a musculatura da região central do corpo e procurar sempre estar atento a sua posição;
a)Mulheres - Lipoaspiração e silicone;
b)Homens - Musculação e lipoaspiração - Privilegiar os exercícios para peito, ombros, bíceps e tríceps, abdomên e atividade aeróbica para perda de gordura e estreitamento dos quadris;

c)Invista em um tratamento com RPG.

3) Deve possuir a capacidade de ganhar massa muscular magra, ou seja, ter a facilidade de ganho de massa muscular sem gordura;
Seguir a dieta cetogênica ou do guerreiro, já citada neste site;

4) Pele normal. Para isso, é preciso ter uma rotina de cuidados com a pele religiosamente, é importante, não variar muito os produtos que você usa na pele. Você deve fugir do sol forte, usando filtro solar e sempre deve usar filtro solar em qualquer situação;
Pele Oleosa: apresenta um brilho excessivo devido ao excesso de óleo produzido e possui poros abertos. Normalmente apresenta cravos e espinhas. Merece um cuidado especial que retire e controle essa oleosidade. Pele Mista: possui oleosidade excessiva na chamada zona T (testa, nariz e queixo), e é seca no restante do rosto. É a mais comum de todas as peles, e a oleosidade deve ser retirada apenas da zona T. Pele Normal: é uma pele bonita, com a textura da pele do bebê. É iluminada, suave, sem oleosidade ou secura excessivos. Apresenta poros fechados. Em geral, não necessidade de cuidados exagerados, pois já é uma boa pele. Pele Seca: é uma pele sem vida e áspera, de aspecto opaco e sem brilho. É muito sujeita a manchas, rugas e marcas de expressão. Necessita de hidratação intensa.

5) Possuir poucas rugas, em torno dos olhos e da testa; Não possuir bolsas sob os olhos; Não possuir problemas na testa, como flacidez deixando as sobrancelhas caídas, não pode ser proeminente demais ou marcada com sulcos profundos; No caso das mulheres, o colo deve ser macio e sem marcas;
Um creme especial para o dia com substâncias antioxidantes, como a vitamina C e o DMAE (dimetilaminoetanol), e outro para a noite com efeito renovador à base de retinóides ou ácido glicólico. Essa é a forma mais eficiente de prevenir ou amenizar as rugas ao redor dos olhos. No caso de olheiras e aparência abatida, utilize pela manhã um produto leve para diminuir o ar de cansaço. Antes de dormir, aplique um produto contendo vitamina K, que estimula a circulação, ou então vitamina C, que dá luminosidade. "Substâncias clareadoras, como a hidroquinona e os ácidos retinóico ou kójico, também amenizam o problema". Quando as rugas e marcas de expressão que já estão instaladas, a alternativa é recorrer para o laser rejuvenescedor ou outros tratamentos específicos. O tratamento clínico pode ser feito com substâncias clareadoras, sendo as mais utilizadas a vitamina K1, Ginkobiloba, ácido retinóico, ácido glicólico, vitamina C, DMAE, Tensine rafermine e Matrixil. Também podem ser utilizadas substâncias descongestivas ou naturais, além do uso de fotoproteção e evitar os fatores desencadeadores. O tratamento ambulatorial é feito através de Laser de Rubi, Laser de Nd Yag, Luz Pulsada, Peelings ou Drenagem Linfática Manual. O tratamento cirúrgico é realizado com ressecção da pele alterada. Já as bolsas palpebrais, podem ser tratadas de forma clínica, com intradermoterapia e técnica transconjuntival. As substâncias dermatológicas mais usadas são Ginkobiloba e vitamina C.
6) Os olhos deve ser o elemento mais marcante do seu rosto; Mas cabe lembrar que é preciso ter como ponto forte mais de um aspecto do seu corpo e do seu rosto, não tendo nenhum ponto fraco em especial;
É interessante investir em uma lente de contato colorida.

7) As maças do rosto devem ser proeminentes, arredondadas e suaves;
O importante é ter equilíbrio e simetria. Mas, em matéria de beleza perfeita, o destaque vai para olhos grandes e azuis, nariz pequeno e afilado, boca vermelha e, detalhe essencial, maçãs do rosto proeminentes. Inflar as maçãs do rosto para atenuar as marcas de idade é um procedimento ainda relativamente pouco disseminado, mas de futuro brilhante. "A proeminência do malar e do queixo representa o chamado triângulo da beleza. O equilíbrio desse triângulo é um dos recursos mais poderosos para a beleza e o rejuvenescimento da face", explica o cirurgião plástico Volney Pitombo". Ao longo do tempo, o rosto muda de forma. Em alguns casos, a mudança do contorno facial é tão severa que não é possível reposicioná-lo com técnica não invasiva", diz Alessandra Haddad, coordenadora do setor de cosmiatria e laser do Serviço de Cirurgia Plástica da Unifesp. Dribla-se a ação do tempo com ácidos preenchedores de efeito temporário, como o hialurônico (Restylane ou Perfectha) e o poli-l-láctico (Sculptra), aplicados em algumas sessões em consultório, com próteses de silicone (de consistência mais rígida que as de mama) ou com uma "dobra" na musculatura da região, fixada por pontos. Submeter-se a injeções de ácido poli-l-láctico, conhecido como Sculptra, procedimento temporário de uso mais recente que tem a vantagem de estimular a produção de colágeno pelo próprio organismo. A escolha do tratamento depende do nível de flacidez e de perda de tecidos do rosto do paciente. Já os implantes são empregados quando há perda óssea, principalmente como seqüela de trauma", explica a cirurgiã plástica Bárbara Machado. Comumente usado para preenchimento de sulcos e rugas superficiais, o ácido hialurônico ganhou recentemente uma versão de maior densidade, o que permite seu emprego em regiões mais profundas. Embora mais barato (cada aplicação sai por volta de 2.000 reais) e menos invasivo que uma cirurgia, tem ação temporária (até um ano) e precisa ser reaplicado. Outro tratamento é a injeção de gordura do próprio paciente. Nesse caso, aproveitam-se, em pequenas quantidades, as sobras de uma lipoaspiração feita, por exemplo, no culote. A gordura removida com cânula é tratada, limpa e depois reaplicada no rosto. Como é originária do próprio organismo, não há risco de rejeição; mas, por ser pouco controlável, pode ser reabsorvida – de forma parcial e desigual. Vale, no caso, a mesma advertência vigente para as plásticas em geral: se mal executada, a intervenção nos zigomas pode deformar o rosto da paciente.

8) O nariz deve ser pequeno, adequado ao seu rosto;

A Rinoplastia, que é a modificação da forma do nariz é um dos procedimentos mais comuns em Cirurgia Plástica. A Rinoplastia pode diminuir ou aumentar o tamanho do nariz, pode mudar a forma da ponta, e pode mudar abaulamentos no dorso do nariz. Existe um equilíbrio estético entre o nariz e a face, equilíbrio este que o cirurgião deve observar, a fim de preservar a naturalidade e autenticidade dessa face. Cada caso é estudado minuciosamente, a fim de que se possa dar ao nariz a melhor forma possível, dentro das exigências da face. Se a sua escolha coincidir com aquele tipo de nariz planejado, sem dúvida seu desejo será atendido. Cirurgião e paciente deverão estar de acordo com o resultado possível de se obter.
9) Os lábios devem ser carnudos;

Para aumentar o volume dos lábios podemos utilizar: a) Plastias: levamos tecidos do próprio lábio de uma parte para outra: a plastia mais freqüente é a em VY: deslocamos músculo e mucosa para frente e para fora, aumentando o volume e altura do lábio vermelho: bons resultados; b) Enxertos: Utilizamos, geralmente, quando intervimos simultaneamente em outras zonas que nos servem de doadoras, principalmente em caso de estiramento facial. Utilizamos um tecido denominado smas (sistema músculo aponeurótico superficial do rosto), ou aponeuroses do músculo temporal: a reabsorção é mínima, mas pode provocar irregularidades devido a contração cicatricial. Pode-se, também, utilizar outros tecidos, embora não recomendemos a gordura, posto que o edema é muito grande e a reabsorção é praticamente total nesta região; c) Implantes : c.1) O artecol (metacrilato): É o equivalente do atual silicone; deve-se fazer um teste antes, já que leva colágeno em sua composição. O mecanismo de enchimento não é só pelo volume que se introduz mas também pela fibroses que provoca: o mais importante é ser cauto e não querer um aumento demasiado rápido, a fim de dar tempo para que se forme a fibrose. Por esta razão deve-se implantar em varias vezes. A duração é imprecisa e individual: 1-2 anos; em alguns casos, permanente; c.2) O gore-tex. É definitivo e bastante útil para perfilar os bordes do lábio, podem sair alguns fios, embora isso não seja nenhum problema. Entre os compostos orgânicos mais utilizados encontra-se o colágeno bovino, cujos efeitos, além de ser muito curtos pode provocar reações alérgicas, o que exige a realização de uma prova ou teste; mesmo estes dando negativo não eximem o risco de provocar a mencionada reação no momento de sua inclusão; c.3) Ácido hialurônico: de origem animal, dura de 6 meses a um ano.
10) O pescoço deve ser macio, firme e alongado;
Duas peças clássicas do guarda-roupa masculino: a camisa de chambray, algodão com jeans,com mangas curtas dobradas.Se a questão for parecer mais magro na hora de se vestir, a melhor opção é decote V. Este afina o corpo, alonga o pescoço e a silhueta, deixando o look bonito e elegante.
11) Os cabelos devem ser cacheados, grossos ou comuns, mas vistosos e brilhantes. Você deve manter um corte de cabelo atualizado, pois o cabelo conta tanto quanto as roupas quando o assunto e boa aparência;

Existem alguns cuidados com os cabelos masculino que ajudam a manter o brilho eliminando a caspa que atinge muito a ala masculina. Independente do seu tipo de cabelo, é importante usar um shampoo que seja suave no couro cabelo. Ingredientes com vitamina E, são essenciais para o fortalecimento e condicionamento dos folículos pilosos. Não se deixe enganar por super shampoo perfumados que vendem por aí, pois o produto quanto mais perfumado, as vezes não são os melhores. Não se esqueça de ler os rótulos, pois estes tipos de produtos para cabelos podem conter ingredientes artificiais que não fazem muito bem para seus cabelos. Quando for lavar os cabelos, massageie o couro cabeludo por uns 5 minutos, enxague bem retirando todo o excesso do shampoo, lave os cabelos duas vezes na semana, os homens costumam tomar banho com a temperatura da água acima do normal, e com isso aparecem as caspas, o cabelo fica ressecado e sem brilho. Depois de lavar os cabelos, use uma pomada de queratina para os cabelos que ajuda o reconstruir os fios deixando-os bonito e saudáveis. Se você está preocupado com a queda de cabelo ou seus cabelos estão ficando ralos, visite o seu cabeleireiro ou procure orientação de profissionais que entendam do assunto para tratar os cabelos.

12) As mãos devem ser macias e sem manchas;

Não esqueçer de fazer, regularmente, uma esfoliação nas mãos. Isto as tornará mais macias.
a) Esfoliação para as mãos O uso de cremes hidratantes é indispensável. No mercado existem vários cremes que são ótimos para hidratar e manter a pele sempre bonita. E para aquelas que não gostam do efeito "grudento" da pele quando utilizamos o creme hidratante, vocês podem optar por produtos de toque seco ou em gel, que são produtos hidratantes mas que deixam a pele sem o aspecto oleoso.
Ingredientes:
4 colheres (sopa) de óleo de amêndoas
1 colher (sopa) de sal marinho
Modo de Fazer:
Misture os ingredientes e passe este preparado, massageando com movimentos circulares, nas palmas, nos dedos e nas costas das mãos. Enxagüe com água morna. Em seguida, aplique uma loção ou creme hidratante. Se desejar, para evitar o aparecimento de manchas, você pode aplicar, nas costas das mãos, um creme facial com proteção solar.

13) Buscar como referencial de beleza, uma estrela de cinema ou TV, atleta ou modelo, ou ainda ser uma auto referência, sendo você mesmo, e se sentindo feliz com isto;

14) Sentir-se feliz com sua vida; Sentir-se confiante com sua aparência; Nunca achar exagerado o tempo que você passa pensando na própria aparência e sentir-se feliz diante de um espelho; Não ser uma pessoa obcecada pela própria aparência; Mesmo com certa dificuldade, para encontrar motivação para promover mudanças necessárias em sua vida, depois que é dado o início do processo segue-se até o final; Não recorrer a exageros, como comida, bebida ou algum comportamento, como forma de reconfortar a si mesmo; Se for casado ou tenha um relacionamento, que ele seja gratificante, de qualidade; Estar atento aos elogios gratuitos de pessoas próximas e que costumam elogiá-lo e fazer você se sentir bem com sua aparência;

A psicoterapia é um dos melhores recursos existentes para o autoconhecimento e para identificarmos de que forma somos afetados por nossa história de vida e pelo mundo que nos rodeia. Este processo não tem um tempo definido e possui diversas indicações e necessita de um profissional qualificado e experiente. Atualmente é exigido cada vez mais que as pessoas desenvolvam suas habilidades e capacidades para interagir positivamente. Para isso é fundamental que possamos identificar nossas características positivas e negativas. E assim utilizar estas ferramentas nas interações sociais e profissionais e conseqüentemente ter uma boa qualidade de vida. A psicoterapia é utilizada nas mais diversas situações, com uma abrangência cada vez maior. Visando sempre o autoconhecimento e o equilíbrio biopsicossocial. Atua na área específica da saúde, em diferentes contextos, através de intervenções que visam reduzir o sofrimento do homem, levando em conta a complexidade do humano e sua subjetividade. Estas intervenções tanto podem ocorrer a nível individual , grupal, social ou institucional e implicam em uma variada gama de dispositivos clínicos já consagrados ou a serem desenvolvidos, tanto em perspectiva preventiva, como de diagnóstico ou curativa. O objetivo básico da psicoterapia é proporcionar ao paciente uma melhora em sua qualidade de vida, promovendo autoconhecimento e mudanças de comportamento.

15) Você deve controlar seu stress com ioga, meditação e exercícios de respiração, ou tente conversar com alguém ou procurar se dedicar a um hobby preferido; Se você passar por episódio estressante você deve procurar se acalmar na mesma hora usando uma tática anti-stress;

A palavra yoga vem da raiz sânscrita yuj que significa atrelar, unir, juntar. Seria então a união do ser individual (jivatman) ao Ser Supremo (paratman). Podemos considerar o Yoga como a ciência da educação integral. O Yoga é um processo que possibilita despertar, descobrir e transformar o ser humano em todos os seus aspectos. É um caminho para a transformação pessoal, cultural e universal. O Yoga possui inúmeras técnicas e preceitos filosóficos que ajudam o homem em seu processo de transformação.

16) Não fume; Manter sempre uma dieta saudável, com baixa calorias, composta de cereais integrais, proteínas, sem gordura, sem açúcar, sem sal, e com muitas frutas e vegetais; Comer sempre comidas nutritivas preparadas em casa, salvo raríssimas exceções, quando sair para comer fora; Tomar um bom complexo vitamínico, enriquecido com minerais, inclusive cálcio; Não beber, salvo um drinque a cada 7 noites por semana;

Neste site podemos encontrar várias dietas, que pode empreender um excelente estilo de vida.

17) Você deve ter um estilo, que economizará um bom tempo na hora de se arrumar de manhã; Quando sair para comprar roupas você dever ter facilidade para escolher as peças que quer; Você sempre deve se vestir adequadamente a sua idade; Você deve se vestir ou se maquia r(no caso das mulheres), para agradar somente a si mesmo.
Enfim, busca-se a beleza através da simetria, harmonia e unidade;

18) Deve buscar estar sempre ciente e possuir capacidade argumentativa de discutir assuntos da atualidade;

Um bom nível cultural e intelectual, como saber apreciar bons vinhos, bons resturantes, bem como estar atento a discussões sobre política e filosofia, sempre é muito interessante.

Projeto definição 2011 - Janeiro e Fevereiro

2011-01-06T18:23:00.000-08:00

ESTA E MULHER DOS MEUS SONHOS!!!!!!!! VIVA A NICOLE, QUE MULHER!!!!

Treino pela manhã em jejum: 06h00min

(Café preto forte com adoçante, 5 gramas de guaraná em pó, 1 aspirina.

Aeróbico - 40 mim;

Treino - 45 mim;

1-Café da manhã: 8h00min

a)Uma fruta com baixo índice glicêmico;
b)Uma colher de sobremesa de azeite de oliva;

2 - Almoço: 12h00min

a) 1 fruta com baixo índice glicêmico;

3 - Lanche: 15h30mim

a) 1 fruta com baixo índice glicêmico;

Pré-treino: 17h00min

a) Cinco gramas de creatina;
b) 30 gramas de Whey Protein;

TREINO: 18h00min

A – PEITO (Segunda-feira);
- Supino reto – 10 – 10 – 12 – 15;
- Supino inclinado – 10 – 10 – 12 – 15;
- Crucifixo no banco reto – 10 – 10 – 12 – 15;
- Crucifixo na bola suíça – 10 – 10 – 12 – 15;
- Voador – 10 – 10 – 12 – 15;
- Cross over – 10 – 10 – 12 – 15;
B – BICEPS E TRICEPS (Terça-feira);
- Rosca martelo – 10 – 10 – 12 – 15;
- Rosca direta na polia – 10 – 10 – 12 – 15;
- Rosca 45º – 10 – 10 – 12 – 15;
- Tríceps pulley – 10 – 10 – 12 – 15;
- Tríceps paralela – 10 – 10 – 12 – 15;
- Tríceps corda – 10 – 10 – 12 – 15;
Obs: JUMP/ABDOMINAL – 19h00min
C – OMBRO (Quarta-feira);
- Encolhimento no agachamento - 10 - 10 - 12 - 15;
- Encolhimento com halteres - 10 -10 -12 -15;
- Elevação lateral – 10 – 10 – 12 – 15;
- Elevação frontal – 10 – 10 – 12 – 15;
- Remada alta na polia - 10 - 10 - 12 - 15;
D – PEITO (Quinta-feira);
- Supino reto – 10 – 10 – 12 – 15;
- Supino inclinado – 10 – 10 – 12 – 15;
- Crucifixo no banco reto – 10 – 10 – 12 – 15;
- Crucifixo na bola suíça – 10 – 10 – 12 – 15;
- Voador – 10 – 10 – 12 – 15;
- Cross over – 10 – 10 – 12 – 15;
Obs: JUMP/ABDOMINAL – 19h00min
E – BICEPS E TRICEPS (Sexta-feira);
- Rosca martelo – 10 – 10 – 12 – 15;
- Rosca direta na polia – 10 – 10 – 12 – 15;
- Rosca 45º – 10 – 10 – 12 – 15;
- Tríceps pulley – 10 – 10 – 12 – 15;
- Tríceps paralela – 10 – 10 – 12 – 15;
- Tríceps corda – 10 – 10 – 12 – 15;
Obs: CIRCUITO – 19h00min
F – OMBRO (Sábado);

- Encolhimento no agachamento - 10 - 10 - 12 - 15;
- Encolhimento com halteres - 10 -10 -12 -15;
- Elevação lateral – 10 – 10 – 12 – 15;
- Elevação frontal – 10 – 10 – 12 – 15;
- Remada alta na polia - 10 - 10 - 12 - 15;
Obs: Descanso entre as séries 30 segundos;

4 – Pós–treino: 17h00min

a) 60 gramas de Whey Protein;

b) Cinco gramas de creatina;

c) Um polivitaminico; ‘

1 - Primeira fase:

Agrião, alface, chicória, espinafre, jiló, maxixe, pepino, pimentão, repolho, tomate, brócolis, chuchu, couve-flor, quiabo, vagem.

2 - Segunda fase:

Dois filés de peixe grande;

Dois filés de frango grande;

Seis ovos cozidos sem gemas;

3 – Terceira fase:

400 gramas de batata-doce;

Duas colheres de sopa de mel;

100 gramas de mussarela em cubinhos;

Ciclo de carboidratos: Alto, moderado ou baixo, para melhor definição muscular

2010-10-03T10:07:00.000-07:00

Na busca pela perfeição, aprenda como a combinação dessas três opções pode lhe ajudar a perder gordura corporal preservando massa magra! Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe “receita de bolo”, pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai. Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes. É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura. Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado). Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de “ciclos” nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta. Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária. Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica. Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade. Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas. Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação.

Fonte: highpump.com.br

Instruções:

- Ciclo de 3 dias:

a) Primeiro dia, seguir a dieta normalmente;
b) Segundo dia, cortar as fontes de carboidratos em 50%; (lanche e jantar, somente proteínas);
c) Terceiro dia, contar as fontes de carboidratos em 100%;
d) Repetir o ciclo;

1- Treino pela manhã em jejum: 6:00 horas

(Café preto forte com adoçante e uma colher e meia de chá de guaraná em pó).

Aeróbico:
a) 1º dia - 1 hora
b) 2º dia - 40 mim
c) 3º dia - 30 mim

Treino - 45 mim;

2 - Refeição pós-treino: 8:30 horas

a) 2 colheres de sopa de mel - 156 kcal;
b) 60 gramas de whey com água - 220 kcal;
c) 5 gramas de creatina - 0 kcal;
d) 5 gramas de glutamina - 0 kcal;
e) 2 cápsulas de óleo de linhaça - 0 kcal;
f) 1 cápsula de complexo vitamínico - 0 kcal;
g) 400 gramas de batata-doce - 400 kcal;

Total: 776 Kcal;

3 - Almoço: 12:00 horas

a) 200 gramas de peixe - 200 kcal;
c) Salada - 0 Kcal;

Total: 200 Kcal;

4 - Lanche da tarde: 15:00 horas

a) 4 claras de ovos cozidos e dois ovos inteiros - 266,4 Kcal;

Total: 266,4 kcal

5 - Jantar: 18:00 horas

b) 100 gramas de peito de frango - 151 kcal;
c) Salada - 0 kcal;

Total: 151 kcal

Dieta do guerreiro: somente para os mais disciplinados

2010-09-01T08:44:00.000-07:00

A Dieta é bem simples não tem segredo nem truque nenhum. Ela se divide em duas fases:

Undereating

Você segue um "semi" jejum, onde pode consumir frutas e proteinas em pequenas quantidades. Controlando para que não haja picos de insulina durante o dia.

Overeating

Momento em que você começa a comer, nessa ordem:

a) Verduras + legumes (1hora depois do treino);

b) Proteínas (meia hora depois);

c) Carboidrato complexo, carboidrato simples (meia hora depois).

Sem maiores restrições nessa fase.

Resumindo, fica-se o dia em praticamente jejum e come-se a noite tudo o que teria comido durante o dia. Durante o Undereating, visa-se o menor consumo de alimento possível. Manter um jejum somente acompanhado de alguns suplementos se torna o mais correto com relação ao objetivo da dieta. É recomendado um Overeating de 3000 calorias para cima, divididos em 3 refeições, 1 hora após o treino, meia hora após a 1ª refeição, e meia hora após a 2ª refeição.

A Dieta visa não ter picos de Insulina durante o Undereating, assim fazendo o corpo utilizar outro hormônio, o Glucagon esse responsável por utilizar as reservas de glicose que já estão no organismo para gerar energia para as atividades. Então vem o bônus, porque quando a insulina baixa, sobe o GH. Assim sendo se tem a ação desse hormônio durante períodos mais longos. Mas e o cortisol? É ai que entra a suplementação recomendada, ou seja, vitamina C. Use e abuse da vitamina C sem medo, ela tem uma pequena ação contra o cortisol e também e antioxidante. Pode-se tomar varias doses durante o dia. Há possibilidade de hipertrofia sessa dieta ? Sim. Mas uma dieta tradicional comendo durante o dia todo é mais eficiente nesse quesito. Os benefícios que essa dieta tem como objetivo são a principio sobre essa regulação hormonal. Também é sentido um estado de alerta constante, você fica bem acordado e com disposição pra tudo. Alguns também utilizam de Glutamina, BCAA, chá verde várias vezes ao dia para inpedir algum catabolismo na primeira fase. Além da perda de gordura que se dá durante a mesma, todos aqui já sabem os benefícios dos aeróbicos em jejum na lipólise. Então imaginem fazer todas as suas atividades em jejum, inclusive o treino com pesos. Esse método de dieta, pode ser prejudicial a saúde. Ele tem como promover a hipertofia e diminuir o % de gordura para quem já está treinando a tempo! Mas está aí para quem quiser tentar e informação nunca é demais. Segue a minha organização das refeições e a devida suplementação, conforme descritos abaixo:

1) 40 minutos de aeróbico em jejum: Tomar antes do aeróbico 2 colheres de sopa de café solúvel com uma colher de chá de guaraná em pó. Após o aeróbico 1 colher de sopa de café solúvel com meia colher de chá de guaraná em pó.

2) Café da manhã: 1 fruta, 1g de vitamina C, 5g de glutamina, 30 g de whey sem carbo com água, 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça.

3) Almoço: meia fruta, 2g de vitamina C, 5 g de glutamina.

4) Pré-treino: meia fruta, 1 g de vitamina C, 5 g de glutamina, 5 gramas de BCAA, 5g de creatina, 30 g de whey sem carbo com água.

5) Pós-treino: 1 fruta, 60 g de whey sem carbo com água, 5 g de glutamina, 5g de creatina, 1 g de vitamina C, 5 g de BCAA, 1 comprimido de polivitamínico.

Após 1 hora depois do treino.....

1ª fase: 1 prato de alface com 1 tomate inteiro, 1 xícara de brócolis, 1 xícara de chuchu.

Após meia hora depois da 1ª fase....

2ª fase: 2 bifes grandes de contra-filé, 2 fílés de frango grandes, 1 omelete de 4 ovos inteiros, com 100 gramas de queijo.

ure

Após meia hora depois da 2ª fase.....

3ª fase: 1 prato grande de macarrão, com queijo e torradas e duas colheres de sopa de mel.

OBS: Cozinhe as carnes sem sal, utilizando todos os temperos a sua disposição, como por exemplo, pimenta, cominho, orégano etc...Na salada utilize azeite de oliva para temperar, mas não utilize sal. No omelete utilize muito pouco azeite.

DEVE-SE SEGUIR ESTA DIETA RIGOROSAMENTE PARA SE OBTER OS RESULTADOS ESPERADOS.

Máquina para correr

2010-06-15T13:12:00.000-07:00

Aparelho elíptico simula o movimento da corrida, funciona como um descanso ativo entre treinos e ainda ajuda a queimar muitas calorias. Desde que você começou a correr aprendeu que descanso também faz parte do treinamento. Também ficou sabendo que intercalar exercícios ou outras modalidades esportivas aos trotes tem um efeito muito positivo ao seu condicionamento. E se você puder juntar tudo isso e ainda queimar calorias, manter pernas e glúteos torneados e ainda simular o movimento da corrida? Os aparelhos elípticos - que hoje são mais disputados que as bicicletas ergométricas nas academias de ginástica - podem ser bem úteis para complementar o treino de um corredor. Segundo Emerson Gomes, treinador de corrida da MPR Assessoria Esportiva, o elíptico pode ser um ótimo complemento para exercícios de membros inferiores, mas não um substituto. "O corredor deve usar uma carga intermediária e tomar cuidado para não sobrecarregar demais a musculatura. O ideal é manter mais rotações por minuto e menos carga". Para o treinador, intercalar o treino da corrida com outros exercícios melhora a assimilação do treino anterior, gerando um maior contato com a modalidade, aumentando a vascularização e conseqüentemente metabolizando as toxinas e catobólitos do organismo. Na avaliação dos médicos Nabil Ghorayeb e Luis Fernando Leite de Barros, da equipe de cardiologia do Sport Check-up HCor, do Hospital do Coração, em São Paulo, o principal benefício de intercalar atividades distintas da que normalmente se treina é trabalhar músculos e movimentos diferentes do proporcionado pela atividade habitual, evitando sobrecargas e tornando o treino mais diversificado e prazeroso. Além de proporcionar uma alta queima calórica, o elíptico (também conhecido como Transport, um dos primeiros tipos de aparelho elípticos existentes no mercado, mas que, na verdade, é apenas uma das marcas) permite a prática do exercício similar ao movimento da corrida sem a atividade de impacto. Isso porque durante o exercício os membros inferiores realizam o movimento elíptico, como se a pessoa estivesse andando e as pernas fizessem o desenho de uma elipse ou de um "ovo deitado". Os pedais existem para encaixar os pés e induzi-los ao movimento, como se a pessoa fizesse o exercício flutuando. Alguns modelos de elípticos ainda possuem barras laterais, com as quais é possível treinar o movimento correto dos braços durante a corrida - paralelo ao corpo, com os cotovelos formando um ângulo de 90°. Os joelhos devem apontar para frente, a coluna deve estar sempre reta e o quadril devidamente encaixado, sem empiná-lo para trás ou cair pra frente. "O trabalho de abertura das pernas (como na corrida) é bom para o processo muscular e a extensão dos joelhos também ajuda no exercício do atleta", explica o treinador Flávio Freire. "O elíptico, por minimizar o impacto com o solo que ocorre na corrida, pode ser benéfico por preservar o sistema osteo-articular e auxiliar na manutenção do condicionamento cardiovascular" explicam Ghorayeb e Barros. Com relação à intensidade, os médicos ressaltam que esta dependerá do condicionamento e objetivo do praticante. Mas se o seu foco é na corrida, nada de se acabar, horas a fio em cima do Transport. "Ele deve ser um treino complementar. A prioridade ainda serão os treinos de corrida" explica Gomes, da MPR, ressaltando o princípio da especificidade: embora as duas atividades trabalhem os membros inferiores, os músculos e articulações utilizados na corrida e no elíptico são um pouco diferentes. Para correr bem é preciso ter o corpo em forma, certo? E a gente sabe que a corrida, por si só, já é uma excelente forma de queimar as gordurinhas extras. Mas intercalá-la com sessões de exercícios em um aparelho elíptico pode acelerar a queima energética e enxugar o excesso de peso muito mais rápido. Por se tratar de um exercício aeróbico, o trabalho no elíptico proporciona uma queima calórica entre 600 e 900 calorias para uma hora de treino. Nada mal para um dia de descanso ativo. Mas vá com calma! Treinadores alertam que para servir como um treino secundário (o principal é correr bem, não é?) as sessões de elíptico devem ter intensidade inferior às do treino de corrida. É o que faz a corredora carioca Iara Amarantes, de 28 anos. Adepta às praias, como uma boa carioca, ela não dispensa os treinos de corrida, mas usa o elíptico na academia para complementar os trotes e ainda enxugar o excesso do fim de semana. "Como no meu treino de corrida eu trabalho quase sempre acima da faixa cardíaca que corresponde à queima de gordura, eu uso o Transport para trabalhar nessa faixa, e assim me manter no peso. Além disso, trabalho o glúteo e as pernas, que nunca é demais para quem adora ficar na praia", diz Iara que corre de três a quatro vezes por semana há sete anos. Manter os membros inferiores durinhos é um atrativo à parte do elíptico que agrada não só às cariocas, mas as mulheres em geral: vários equipamentos possuem função marcha-ré que auxiliam o trabalho dos músculos posteriores, como bumbum, panturrilha e a parte de trás das coxas. Para trabalhar a queima de gordura o atleta deverá manter a freqüência cardíaca em torno de 60% a 75% da FCmáxima.

1 HORA DE...

Elíptico queima 600 a 900 calorias

Corrida (a 10 km/h) queima 638 calorias

Bicicleta ergométrica queima 377 calorias

Caminhada (a 5 km/h) queima 222 calorias

Aula de aeróbica queima 566 calorias

Obs.: exercícios realizados em ritmo moderado

Fonte: Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo

Quanto fazer. O treino complementar vai depender muito do condicionamento do atleta, período de treino da corrida e, acima de tudo, do cansaço físico. Afinal, se o seu corpo estiver muito cansado, você não deve submetê-lo a um novo esforço e sim mantê-lo em repouso. Para quem está no pico do treinamento de corrida, o período pode não ser bom para incluir um novo tipo de treinamento, mesmo que complementar. Após um treino longo, o atleta também não deve fazer sessões de elíptico, mas ele pode ser usado após um treino com bastante intensidade e pouca quantidade, para fazer um processo de recuperação no atleta. O treinador Freire aconselha complementar a corrida com sessões de elíptico de duas a três vezes por semana, com duração entre 30 minutos a uma hora. De acordo com a treinadora Juliana Gomes, da TPM (Treinamento Para Mulheres), como os aparelhos elípticos têm cargas quem variam de 1 a 12, se o treino de corrida foi intenso, o atleta deverá fazer o elíptico com carga baixa. Após um treino leve, pode-se usar o aparelho por 30 ou 40 minutos com carga alta. E depois de um treino leve de corrida sessões de elíptico com uma carga média, mantendo uma pulsação normal.

Projeto definição - Nova dieta - Sem sal, sem gordura, sem açucar.....

2010-05-29T17:01:00.000-07:00

1 - Café da manhã (6:00hs)

a) 1 copo (200 ml) de leite desnatado - 21
b) Café preto, com adoçante - 0
c) 200 gramas de batata-doce - 70
d) 10 claras de ovo - 40

2 - Lanche matinal (10:00hs)

a) 2 colheres de sopa de ração humana - 21
b) 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado - 20

3- Almoço (12:00hs)

a) Vegetais à vontade - 0
b) 150 gramas de espaguetti cozido - 67
c) 200 gramas de pescada cozida (temperos à vontade) - 42

4 - Lanche vespertino (16:00hs).

a) 2 colheres de sopa de ração humana - 21
b) 1 copo (200 ml) de leite desnatado - 20

5 - Jantar (22:00hs).

a) Vegetais a vontade - 0
b) 7 claras de ovos cozida - 28

Projeto: Ganho de massa com o máximo de definição (abril, maio.....)

2010-03-24T19:21:00.000-07:00

Dieta

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 80Kg e 61kg respectivamente e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente 1500 a 1900 Kcalorias respectivamente.

Obs: (1 colher de chá tem 5 gramas)

Refeição 1: Pré-treino - 30 mim antes - 5:30 horas

30 gr whey protein
5 gr de creatina
1 cápsula de cromo

Refeição 2: Pós-treino - 30 mim depois - 8:15 horas

30 gr whey protein
20 gr de caseina
6 capsulas de beta-alanina
1 cápsula de cromo

Refeição 3 - 10:30 horas

2 colheres de sopa albumina
30 gr de aveia e canela com leite desnatado
2 cápsulas de vitamina C de 1000 mg
Uma porção de linhaça
Gelo

Refeição 3 - 14:00 horas

100 gr de peito de frango grelhado ou cozido
100 gr de macarrão integral cozido
1 porção de vegetais - a vontade
1 cápsula de multivitamínico
2 cápsulas de vitamina C de 1000 mg

Refeição 4 - 16 horas

100 gr de atum

Refeição 5 - 18:30/20:30 horas

100 gr de peito de frango grelhado ou cozido - 100 kcal
Uma porção de vegetais - a vontade;
1 cápsula de vitamina C de 1000 mg
4 cápsulas de Z-force

Atividade física:

Aeróbio: 30 à 60 minutos - Elíptico - 250 kcal/500 kcal - (Todos os dias)
Musculação: 45 minutos - 360 Kcal

Gasto calórico: aproximadamente - 610 kcal/860 Kcal.

Exercícios:

Segunda-feira:

- Supino inclinado (6 à 8)/puxador vertical aberto (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Supino reto (6 à 8)/Remada horizontal (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Cruxifixo crossover (6 à 8)/Elevação lateral (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Pullover (6 à 8)/Elevação Frontal (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Abdominal supra - 300 repetições;

Terça-feira:

- Flexora (6 à 8)/Extensora (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Leg 90º (6 à 8)/Panturrilha no Leg 90º (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Leg 45 (6 à 8)/Panturrilha no Leg 45º (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Rosca direta na polia (6 à 8)/Tríceps pulley (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Rosca Scott (6 à 8)/Tríceps pulley alto (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Rosca punho (6 à 8)/Rosca martelo (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;

Quarta-feira:

1 hora de aeróbico + 300 abdominais infra

Quinta-feira:

- Puxador vertical aberto (6 à 8)/Supino inclinado (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Remada horizontal (6 à 8)/Supino reto (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Elevação lateral (6 à 8)/Cruxifixo crossover (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;
- Elevação Frontal (6 à 8)/Pullover (8 à 10) - 3 séries - 30 s de descanso;

Sexta-feira

- Extensora (6 à 8)/Flexora (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Panturrilha no Leg(6 à 8)/Leg 90º (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Panturrilha no Leg(6 à 8)/Leg 45º (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Tríceps pulley(6 à 8)/Rosca direta na polia (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Tríceps pulley alto (6 à 8)/Rosca Scott (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Rosca martelo (6 à 8)/Rosca punho (8 à 10) - 4 séries - 30 s de descanso;
- Abdominal supra - 300 repetições

Sábado

- 1 hora de aeróbico + 300 abdominais

Projeto definição: Janeiro/Fevereiro............(8 semanas)

2010-01-04T03:10:00.000-08:00

Dieta

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 83Kg e 63kg respectivamente e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente 1900 e 1500 Kcalorias respectivamente.

Obs: (1 colher de chá tem 5 gramas)

Refeição 1

7 claras de ovos cozidas/2 colheres de sopa albumina - 91 kcal

5 claras de ovos cozidas/ 2 colheres de sopa de albumina- 65 kcal

30 gr de aveia e canela com leite desnatado - 107 Kcal

25 gr de aveia e canela com leite desnatado - 89 Kcal

Linhaça

Gelo

Refeição 2

60 gr de proteínato de cálcio com 400ml de leite em pó desnatado - 300 kcal;

Refeição 3

150 gr de peito de frango grelhado ou cozido - 150 Kcal

100 gr de peito de frango grelhado ou cozido -100 Kcal100 gr de macarrão integral cozido - 147 Kcal

1 porção de vegetais - A vontade

Refeição 4 - 16 horas

100 gr de atum - 262 kcal

100 gr de batata doce cozida - 100 kcal ou 30 gr de proteinato de cálcio com 200ml de leite em pó desnatado - 120 kcal

Refeição 5 - 17 horas (Pré-treino)2 colheres de sopa Amino - 200 Kcal

Refeição 6 - 20 horas (Pós-treino)
2 colheres de sopa Amino - 200 Kcal

Refeição 7

100 gr de peito de frango grelhado ou cozido - 100 kcal

100 gr de peito de frango grelhado ou cozido - 100 Kcal

1 porção de vegetais - A vontade;

Atividade física:

Aeróbio: 30 à 60 minutos - Elíptico - 250 kcal/500 kcal

Musculação: 45 minutos - 360 Kcal

Gasto calórico: aproximadamente - 610 kcal/860 Kcal.

Exercícios:

Treino 1: Perna

- Agachamento - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre séries;
- Leg 90º - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;
- Leg 45º - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;
- Hack Machine - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Mesa flexora deitado - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Extensão - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Abdominal (Supra) - 4 séries de 25 repetições/(Infra) - 4 séries de 25 repetições/(Obliquo) - 4 séries de 25 repetições.

Treino 2: Ombro
- Remada alta - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;
- Elevação lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;
- Elevação frontal - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;
- Encolhimento na barra guiada - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

Treino 3: Pernas

- Agachamento - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre séries;

- Leg 90º - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

- Leg 45º - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

- Hack Machine - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.
- Mesa flexora deitado - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.
- Extensão - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.
- Abdominal (Supra) - 4 séries de 25 repetições/(Infra) - 4 séries de 25 repetições/(Obliquo) - 4 séries de 25 repetições.

Treino 4: Peito/Costas

- Supino reto - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

- Supino inclinado - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

- Cross-over - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

- Puxador aberto - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre séries;

- Remada sentada - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

- Remada unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries;

Treino 5: Tríceps
- Tríceps Pulley - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre séries.
- Paralela - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.
- Rosca testa - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.
- Tríceps alto - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Francês - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.
- Abdominal (Supra) - 4 séries de 25 repetições/(Infra) - 4 séries de 25 repetições/(Obliquo) - 4 séries de 25 repetições.

Treino 6: Bíceps.

- Rosca direta - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Rosca Scott - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Rosca com Halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Rosca concentrada - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

- Rosca no Cross - 3 séries de 10 a 12 repetições - 30 segundos de descanso entre as séries.

7 mitos sobre a água

2009-09-13T08:55:00.000-07:00

O corpo humano é composto de 60% de água. Ela participa de praticamente todos os processos orgânicos: da regulação da temperatura ao bom funcionamento do cérebro e dos músculos. Por isso hidratar-se – repor a água perdida na urina e na transpiração – é tão vital, como não se cansam de dizer os médicos. Tornou-se comum, no entanto, afirmar que a ingestão de água traz outros benefícios. Diz-se, por exemplo, que ela desintoxica e até ajuda a emagrecer. Ainda não há comprovação científica dessas teses. E, como ressaltam alguns especialistas, ingerir água em excesso pode causar prejuízos ao organismo. VEJA elencou os equívocos mais comuns sobre esse tema.

1 - O que se diz: beber bastante água ajuda a eliminar toxinas do organismo

O que se sabe: a função de filtrar toxinas da corrente sanguínea é dos rins; portanto, a questão aqui é saber se água em grande quantidade melhora a função renal. "A resposta é não", diz a nefrologista Maria Eliza do Amaral Carvalho, do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo. "O fato de uma pessoa ingerir muita água não faz com que seus rins filtrem mais e melhor"

2 - O que se diz: para uma hidratação correta, é preciso ingerir 2 litros de água, ou oito copos, por dia

O que se sabe: a recomendação de 2 litros de água por dia não tem nenhum fundamento científico. E não há prova nenhuma de que a ingestão abundante de água seja benéfica – pelo contrário. "Muita água faz mal ao organismo", diz o nefrologista Elias David-Neto, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Em demasia, ela sobrecarrega os rins e causa a eliminação excessiva de sais minerais, principalmente sódio e potássio, essenciais para o equilíbrio orgânico. Recomenda-se beber líquidos no mesmo volume de calorias consumidas. Para uma dieta de 1 200 calorias, 1,2 litro de água. "Não precisamos de mais água do que a sede solicita", afirma. É preferível tomar pequenas doses ao longo do dia a ingerir uma grande quantidade de uma vez. E deve-se lembrar que os alimentos também ajudam na hidratação

3 - O que se diz: muita água é sinônimo de pele mais bonita e saudável

O que se sabe: "essa tese não faz sentido", escreveu recentemente, num editorial do Journal of the American Society of Nephrology, o médico americano Stanley Goldfarb, um dos principais especialistas no assunto. "A água que se ingere é distribuída para todo o corpo. Apenas uma parte ínfima termina na pele." Somente o contrário é correto: a desidratação faz com que a pele perca o viço

4 - O que se diz: água ajuda a emagrecer

O que se sabe: o melhor seria dizer que água ajuda quem está de dieta, por dois motivos: ela não tem calorias e dá a sensação de saciedade. Alguns copos de água certamente tirarão a fome, mas esse efeito dura muito pouco. "Para quem está de dieta, uma forma melhor de obter água e saciar-se é por meio de frutas e vegetais", diz a nutricionista Suzana Bonumá, de São Paulo

5 - O que se diz: ao praticar exercícios físicos, é preciso beber muita água para recuperar o que foi perdido

O que se sabe: por muito tempo, a recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva era que os atletas deveriam tomar o máximo possível de líquidos durante o exercício físico para evitar a desidratação. Agora, o que se sabe é que água em excesso provoca a diluição do sódio. É o mineral que ajuda a conduzir os impulsos elétricos para os músculos, inclusive o do coração. A falta de sódio pode deflagrar dor de cabeça, desorientação e até parada respiratória

6 - O que se diz: água com gás hidrata menos e ainda causa celulite

O que se sabe: a água com gás hidrata tanto quanto a sem gás. E isso vale tanto para as naturalmente gaseificadas como para as gaseificadas artificialmente. Nenhuma delas causa celulite. "O que favorece a celulite é o açúcar dos refrigerantes, e não o seu gás", diz o dermatologista Francisco Le Voci

7 - O que se diz: a alta concentração de minérios das águas minerais pode causar pedras nos rins quando seu consumo é frequente

O que se sabe: não existe uma relação direta entre o consumo dessas águas e a calcificação dos sais nos rins. E isso mesmo em regiões onde as águas são mais pesadas, obtidas de fontes ricas em sais de cálcio. Ao contrário, uma quantidade maior de água é indicada a quem tem propensão ao problema

Fonte: http://veja.abril.com.br/020909/sete-mitos-consumo-agua-p-124.shtml

Carne em Pó - será o fim do reinado da Whey Protein?

2009-09-01T19:21:00.000-07:00

Uma pesquisa realizada por nutricionistas da Universidade de São Paulo (USP), de Bauru, e da Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), de Botucatu, desenvolveu um tipo de carne em pó. Chamada de mistura protéica, o produto vai ajudar pessoas que têm dificuldade de mastigar, ou não podem ingerir alimentos sólidos. O benefício atinge pacientes que se submeteram a cirurgia de redução de estômago, lábio leporino, acidente vascular cerebral (AVC), mal de Alzheimer, problemas na boca e tratamento quimioterápico. Na mistura protéica, pedaços de carne magra são cozidos, depois passam por um processo especial de secagem e são moídos. O resultado é um pó bastante fino e facilmente solúvel em água, que pode ser adicionado a sopas e caldos. Além de preservar praticamente todas as suas vitaminas e proteínas, a mistura protéica é mais saudável do que a normal, pois é feito com cortes somente de carne magra e não possui adição de conservantes ou temperos. Em 100g da mistura, 80g são de proteínas de alto valor biológico. A quantidade de gordura na mesma amostra é de 1,6g, muito menor do que de carne normal. A cada 100g de contrafilé, 2,02g são gordura, já no lombo grelhado essa quantidade sobe para 3,30g. Outra vantagem da carne em pó é o preço. Ela custa, em média 60%, menos que os suplementos de proteína já existentes no mercado, feitos à base de soja e milho. Suely Prieto Barros, nutricionista do Hospital de Reabilitação de Anomalias Craniofaciais da USP, que trabalha há 25 anos com pacientes que fizeram operações na boca, ajudou a desenvolver a carne em pó. Ela explica que para seus pacientes existia uma grande dificuldade de se conseguir nutrientes provenientes da carne, já que todos os alimentos devem ser líquidos. “Quando colocávamos carne nas sopas e coávamos, ela ficava quase toda na peneira. Tínhamos uma perda financeira e um aproveitamento mínimo dos nutrientes, com prejuízo à cicatrização cirúrgica”, conta. Depois de desenvolvido, o pó passou por um teste de palatabilidade, ou sabor. Ele foi oferecido a 32 pacientes que passaram pela cirurgia bariátrica, em um hospital em Jaú, no interior de São Paulo. O teste foi coordenado por Silvia Papini-Berto, professora da Faculdade de Medicina da Unesp. Segundo ela, o sabor da carne foi aprovado. “Os pacientes consideraram a carne em pó bastante leve e saborosa”, conta. “Esses pacientes passarão pelo menos dois meses se alimentando somente de líquidos, por isso a importância do gosto ser agradável”, justifica. A fase seguinte da pesquisa foi adaptar o produto para fabricação em escala industrial. Uma indústria de alimentos adaptou a fórmula. De acordo com Lúcio Caleffi, gerente de Pesquisa e Desenvolvimento da Bertin Alimentos, foram feitos vários testes de formulação para chegar a uma mistura ideal. “Testamos várias formas de aplicação, tais como sopas, vitaminados, sucos e caldos. Também fizemos as análises de perfil de aminoácidos e tabela nutricional.” Desses testes, resultou a mistura atualmente desenvolvida. No futuro, o alimento poderá ser usado para complementação da merenda escolar, e por pessoas que não estão doentes. “O produto não tem contra indicação, pois é baseado nas proteínas da carne. Seu consumo pode contribuir para uma dieta balanceada”, completa Lúcio. A carne em pó está atualmente em fase de registro na Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e deve chegar aos consumidores até o fim do ano.
Fonte: Jornal Correio Braziliense de 8/8/2009, fl. 30.

A verdade sobre os anabolizantes: a diferença entre o uso e o abuso

2009-09-01T19:16:00.000-07:00

Wayne Mercer, escritor do artigo, diz que, quando começou a levantar pesos, só ouvia falar mal acerca de suplementação, musculação, dietas e, principalmente, esteróides. Existe uma gama de informações sobre os efeitos dos anabolizantes no organismo. O primeiro ele pôde constatar pessoalmente no passado quando jogava futebol na faculdade: fez um ciclo (oito semanas) de uma droga bastante leve e parou no tempo certo para não ser pego no antidopping da NCAA. A sua opinião é que se você não tiver um objetivo específico, como seguir uma carreira esportiva ou ser um fisiculturista, então, você provavelmente não precisa ingerí-los. Antes de Mercer começar o ciclo, ele fez suas próprias pesquisas para saber tudo o que podia a respeito tanto dos perigos quanto das benéfices dos esteróides. A realidade é que aprendeu ao longo dos anos. Por meio da internet, soube que a maioria das informações estão em alemão, mas, de início, leu uma matéria escrita por Dan Duchaine – o guru e um dos maiores conhecedores do assunto – na revista Muscle Media. Os textos redigidos por médicos trazem reiteradamente a mesma palavra: abuso. O que é preciso entender é a diferença entre o uso e o abuso de esteróides. A grande quantidade deles, como de qualquer outra substância, é prejudicial à saúde. Assim, se você decidir realizar um ciclo, deve fazê-lo com inteligência. Wayne aconselha a, primeiramente, ir ao médico, fazer um exame de sangue, especialmente para checar se o fígado encontra-se em condições normais. Depois disso é que se deve esclarecer ao doutor quais os seus planos para que ele lhe dê conselhos adicionais. Após quatro semanas do ciclo, é bom que se faça outro exame de sangue. Daí, sim, você decidirá o que fazer e por quanto tempo. É o melhor modo de se determinar o que é uso, abuso e, até mesmo, estabilidade. Quanto aos efeitos colaterais, geralmente, associam-se os esteróides-anabolizantes a um comportamento agressivo (“roid rage”), o que pode variar de pessoa para pessoa. O autor descreve que, em sua experiência pessoal, sentiu-se pouquíssimo nervoso, porém, se naturalmente você for uma pessoa agitada, a sua ingestão faz com que se acirre o nervosismo. Há outros, por quais ele não passou, tais como queda de cabelo, encolhimento dos testículos, ginomastia, ocorridos, principalmente, com quem faz muitos ciclos seguidos. O corpo acusa um nível elevado de testosterona e pára a sua produção. Isso acontece porque, por vezes, quem vende “bomba” não oferece HCG, Andro, DHEA ou tribulus, os quais estimulam o corpo a produzir testosterona naturalmente. A ginomastia ou “tetas” podem ser prevenidas pelo uso do chrisin, espécie de tratamento terapêutico, uma vez que evita a transformação de testosterona em estrogênio. O autor diz que a sua motivação foi estética e que faria tudo de novo, pois os efeitos positivos superam os negativos se o ciclo de esteróides for realizado com cuidado e responsabilidade.

Fonte: www.bodybuilding.com/fun/mercer6.htm

Autor:Wayne Mercer (CMERCER@hot.rr.com)
Tradução: Oksana Guskow(textoexato@gmail.com).

Motivação - Chega de desculpas!

2009-08-31T12:51:00.000-07:00

As vezes você se pega sentado no sofá confortavelmente, pensando: “E se eu faltar o treino só hoje…”, geralmente seguidos de outras desculpas esfarrapadas como: “Minha garganta não está legal hoje” ou “Meu ombro está meio dolorido da semana passada… É melhor eu dar mais um dia de descanso”. E várias outras desculpas ridículas que ajudam você a se auto-confortar para não ir até a academia. Motive-se e quebre este hábito horrível que só irá atrasar os seus ganhos!Estas “táticas” não são exclusivas dos preguiçosos, é quase impossível ficar sempre motivado para treinar. Especialmente quando está frio, você está cansado, desanimado e tem algo que você goste passando na tv. Porém existem algumas regras a serem seguidas quando aquela preguiça traiçoeira ronda a sua rotina de treino e alimentação:

Regra 1: Apenas treine! Simples…Independente do que você esteja pensando no momento: preguiça, desculpas esfarrapadas, problemas sociais. Simplesmente pegue as suas coisas e vá até a academia. Apenas vá! Mesmo que seja para chegar lá e ficar reclamando da sua própria preguiça. Em 99% dos casos, quando você chegar na academia e ver as outras pessoas treinando, você vai treinar também!Quando até mesmo a tarefa de ir até a academia se torna difícil (Devido a sua própria preguiça e falta de determinação), você deve usar um gatilho para se motivar a sair de casa e ir treinar. Algumas pessoas assistem vídeos de fisiculturistas famosos treinando, outros escutam música alta de um estilo que os motiva e outros simplesmente se olham no espelho e acham que podem passar do seu próprio limite hoje. Descubra qual é o seu e use-o corretamente!

Regra 2 - Se desafie!Uma chave simples para o sucesso é fazer metas que sejam possíveis de se cumprir. Algumas pessoas fazem metas mirabolantes, por exemplo: conseguir ganhar 10 centímetros de braço em um ano(Em 3 anos você teria 30 centímetros a mais, em mais 2 você teria o maior braço do mundo, considerando que você não começou a treinar com 0 centímetros de braço, não é ?). Faça metas racionais, pois ao atingir a sua meta você estará ciente de que ter resultados é possível e estará automaticamente motivado para a sua próxima meta. A sua imaginação é o limite, você pode fazer metas de quantas repetições vai conseguir em um exercício, quantos centímetros de bíceps vai ganhar em 2 meses ou quantos centímetros vai perder de cintura, etc…

Regra 3 - Não tente se auto-confortarQuando uma pessoa não quer ir treinar ou se alimentar de verdade, ela consegue transformar todos os fatos ao seu favor para se confortar a não fazer o que não lhe agrada no momento. Quando esse tipo de pensamento começar a açoitar a sua mente, você deve chutá-lo para fora da janela o mais rápido possível. Coloque uma coisa na sua cabeça: a única coisa que pode impedí-lo(a) de treinar é uma lesão, doença ou um contra-tempo sério, fora isso nada mais lhe impede! Pare agora mesmo de arrumar “desculpinhas” e vá treinar, pois do contrário você estará sendo simplesmente MAIS um perdedor que faz isso toda vez uma preguiça bate.

Conclusão

Não existe sacrifício para ser um perdedor! Este é o caminho mais fácil, basta desistir e arrumar desculpas. E não existe caminho fácil para ser um vencedor, existe apenas o caminho do sacrifício. O vencedor é aquele que faz sempre um pouco a mais do que todo o resto!

[Fonte: Hipertrofia.org]

Seria o fisioculturista um neurótico?

2009-08-18T11:25:00.000-07:00

Mas do que o atleta, o fisioculturista é obrigado a se expandir. Se isso parece esquisito, não pense que ele é um maníaco. Para um homem não habituado a este tipo de prática, um músculo é simplesmente um músculo, uma questão de fisiologia, e ele se dá por satisfeito. Para um atleta, um músculo é uma profissão. Sua precupação é constante e completamente compreensível, embora alguns possam chamá-lo de indivíduo neurótico. O atleta olha para seu corpo como um templo sagrado guardado por cinco vestais que portam estandartes que gritam: não fume, não beba, não se drogue. não durma tarde, não faça excessos. Por isso cuida de seu templo com um entusiasmo e zelo não compreendidos pelas demais pessoas. O que para um homem comum parece um roteiro normal de exercícios, para um fisioculturista é uma liturgia, um ritual cabalístico, através do qual ele expressa sua devoção aos maiores ideias de Apolo e Dionísio, que como um herói trágico exibe seu corpo. Seria então o fisioculturista um exibicionista? Sim, como todas as outras pessoas, a diferença que ele aceitou aquilo que ele propriamente é, a dura tarefa de tornar-se o que se é. Em uma pesquisa, chegou-se a conclusão que o exibicionismo desenvolve as bandeiras dos esportes específicos ou um gratuito toque de chamada para o esporte. Esta última afirmação tem provado que:

a) Fisioculturistas e esportistas ajudam a desenvolver sua lembrança através da coordenação muscular mental;

b) Constróem o caráter através da aquisição de disciplina pessoal, força de vontade e, em razão disso, um saúde férrea e um corpo saudável;

c) Podem gozar de modo pleno devido à abundância de vigor, saúde e virilidade.

Este fatos determinam um apego à sua juventude e o torna mais maduro, lhe dando, portanto, uma personalidade mais ajustada.

* Fonte: Manual de musculação

Vamos as compras!!!!! Objetivo maior: Ficar mostruosamente gigantesco, virar um cavalo e participar do Mister Olympia 2009

2009-08-12T07:38:00.000-07:00

Lista do supermercado

- Queijo branco magro
- Ovos
- Abacaxi
- Cereal matinal
- Barras de cereal
- Peito de frango
- Leite desnatado
- Batata doce
- Vegetais e legumes
- Cromo
- Maltodextrina
- Vitamina C

- Complexo vitamínico de A a Z.

Macrociclo: Ganho de força, massa muscular c/ o máximo de definição muscular

2009-08-11T10:49:00.000-07:00

Período: 01 de setembro à 30 de setembro - Ganho de massa muscular;

Segunda

Aeróbio: 45 mim à 60 mim

Supino reto;

Supino inclinado;

Supino declinado;

Cruxifixo;

Cross-over;

Terça
Aeróbio: 45 mim à 60 mim
Puxador aberto;
Remada sentada;
Remada Unilateral;
Remada curvada;
Rosca direta;
Rosca alternada 45º;
Rosca inversa;
Rosca scott;

Quarta
Desenvolvimento com barra;
Elevação lateral;
Elevação Frontal;
Deltoide posterior;
Encolhimento;
Supinado;
Tríceps testa;
Tríceps polia;
Francês;

Quinta

Aeróbio: 45 mim à 60 mim

Agachamento;

Extensora;

Stiff;

Flexão Horizontal;

Adução;

Panturrilha;

Sexta

(Repete-se o treino de segunda)

Sábado

(repete-se o treino de terça)

Dieta: Ganho de força, massa muscular c/ o máximo de definição

2009-08-11T09:54:00.000-07:00

Objetivo: Ganho de força e de massa muscular.
Tempo de duração: oito semanas.
Horário para acordar: 6 horas da manhã

Período: 31 de Agosto à 31 de outubro

1. Refeição: 7: 00 h.

150 gramas de peito de frango;
300 gramas de batata doce;
Um comprimido de tamoxifeno de 20 mg
Um comprimido de salbultamol de 4 mg
Uma cápsula de oxadrolona de 10 mg
Uma cápsula de silimarina 140 mg
2000 mg de vitamina C
Uma cápsula de chá branco
Uma cápsula de cromo

2. Refeições: (pré-treino) – 09: 00 h

Uma refeição líquida (contendo 30gr de proteína, 15gr de carboidratos).
65gr de aveia

1ª parte: treino – 10: 00 h – 25 min
Aeróbico: 10: 20 h – 30 min.

3. Refeições: (logo após o treino)

25gr de whey protein
20gr de maltodextrina
10gr de glutamina
5gr de creatina
5gr de BCAAs

4. Refeição (Almoço): 12 horas

150gr de peito de frango cozido ou grelhado
300gr de batata doce
Uma porção de legumes cozidos e vegetais
Um comprimido de tamoxifeno de 20 mg
Um comprimido de salbultamol de 4 mg
Uma cápsula de oxadrolona de 10 mg
Uma cápsula de silimarina de 140 mg
2000 mg de vitamina C
Um comprimido de complexo vitamínico
Uma cápsula de chá branco

5. Refeição (pré-treino) – 14: 00 h

Uma refeição líquida batida com água (15gr de proteína, 10gr de carboidratos)
25gr de aveia

2ª parte: treino – 15 horas - 20 min

Aeróbico: 15: 20 h – 30 min

6. Refeição (logo após treino)

15gr de whey protein
10gr de maltodextrina
5gr de glutamina
5gr de creatina
5gr de BCAAs
Uma cápsula de oxadrolona de 10 mg.
Um comprimido de salbultamol de 4 mg
1000 mg de vitamina C
Uma cápsula de chá branco

7. Refeição (após treino): 16: 00 h (1h após o treino).

150gr de frango grelhado
300gr de batata doce.

8. Refeições (Lanche): 20: 00 h

Uma barra de cereal

9. Refeição (Jantar): 22: 00 h

Duas colheres de sopa de albumina com 150 ml de leite desnatado
Uma fatia de queijo tipo minas.

100gr de abacaxi picado.

Avaliação - 31/05/2009 - Resultados no 2º mês de treino. Projeto de definição muscular

2009-05-31T12:38:00.000-07:00

Dobras cutâneas:

- Abdominal: 12 mm;

Perimetria:

- Braço direito: 41,5 cm

- Braço esquerdo: 40, 5 cm

- Toráx: 106 cm

- Cintura: 85 cm;

- Quadril: 99 cm;

- Abdomem: 85,5 cm;

- Coxa direita: 60,5 cm;

- Coxa esquerda: 59,5 cm;

- Ombro: 119,5 cm;

% de gordura: 9,6%;

Peso: 78,8 kg;

Perda de gordura: 1,6 kg;

Ganho de massa muscular: 0,9 kg;

Classificação: Excelente (8% a 11%)

Objetivo final: Ganhar 3 kgs de massa muscular e perder 3Kg de gordura;

Dicas: Alimentos que não podem faltar na lista de supermecados

2009-05-31T11:26:00.000-07:00

- Azeite de oliva extra-virgem;

- Agrião;

- Beterraba;

- Couve;
- Espinafre;
- Farelo de aveia;
- Farelo de trigo;
- Feijão de soja;

- Castanha do pará;
- Nozes;
- Amendoas;
- Avelãs;
- Amendoim;

- Grão de bico;

- Pinhão;

- Alcachora;

- Acelga;

- Talos e Folhas de beterraba;

- Semente de abóbora;

- Banana Verde;

- Canela;

- Romã;

- Geleia Real;

- Cogumelo Shitake;

- Pimenta-malagueta;
- Chá vermelho, branco, verde ou preto; (pode ser em capsúlas);
- Especiarias: cúrcuma, especiarias indianas e orientais, alho, genginbre, etc...;
- Abóbora;
- Cenoura;
- Brócolis;
- Cebola;
- Alho-poró;
- Cebolinha;
- Couve-flor;
- Bruxelas;
- Tomate (pode ser licopeno em cápsulas);
- Café preto;
- Maça;
- Tangerina;

- Batata doce;
- Peixes de água fria: sardinha, atum, salmão, cação, cavala;
- Suplementação: Vitamina C, Silimarina e um complexo vitamínico (Centrum);

Obs: Eliminar a carne bovina e substituir pelo peito de frango, bem como eliminar o sal e o açúcar refinado, substituindo a estes ingredientes pelo adoçante e pelo sal marinho, em quantidade mínima.

Obs: Dicas para dias frios: Tomé chá verde, branco ou preto, ou ainda, chimarrão.

10º Passo - Dieta de manutenção

2009-05-24T12:01:00.000-07:00

1º refeição: café da manhã (7:00hs a 7:30hs).

7 claras de ovos com 30 gr de aveia, batidos no liquidificador e levado ao fogo por alguns minutos;

200 ml de café preto sem açucar ou com adoçante;

2000 mg de vitamina C (dois comprimidos de 1000 mg cada);

Chá vermelho - 2 cápsulas;

2º refeição: lanche (9:00hs as 9:30hs).

110 gr de atum cozido;

20 gr de batata doce;

3º refeição: almoço (12:00hs as 12:30hs).

1 prato de salada crua (Repolho, alface, brócolis, couve-flor, agrião, tomate) (a vontade);
110 gr de macarrão;

168 gr de frango cozido;

2000 mg de vitamina C (dois comprimidos de 1000 mg cada);

Complexo vitamínico (1 comprimido);

Chá vermelho - 2 cápsulas;
4º refeição: (pré-treino) (14:00hs as 14:30hs) (1h antes do treino):

100 gr de soja cozida;

120 gr de batata doce;

5º refeição: (pós-treino) (Logo após o treino)

50 gr de soja cozida;

50 gr de lentinha cozida;

1000 mg de vitamina C (1 comprimido de 1000 mg);

Chá vermelho - 2 cápsulas;

Bebida energética: gatorade ou maraton;

6º refeição: (20:00hs as 20:30 horas)

50 gr de extrato de soja;

400 ml de leite desnatado;

30 gr de aveia;

7º refeição: Jantar: (22:30hs as 23:horas)

1 prato de salada crua (Repolho, alface, brócolis, couve-flor, agrião, tomate) (a vontade);

168 gr de frango cozido;

Observação 1: O aeróbico continua sendo em jejum, dividido em duas partes no dia, de no mínimo 60 minutos

Observação 2: Continua a mesma rotina de treinos

Observação 3: Abdominais - Supra/Infra (4 séries de 20 repetições de cada modalidade, em dias alternados, exemplo: segunda, quarta, sexta e domingo)

2º mês de treinos - Novos exercícios - 2ª Semana

2009-05-13T18:32:00.000-07:00

TWO FOR TWO

Este treino deve ser feito tendo como pressuposto a carga máxima que se consegue exercitar necessariamente com 12 repetições.

a) Segunda-feira - Peito

Supino reto;

Supino inclinado;

Voador;

Cruxifixo reto;

b) Terça-feira - Perna;

Agachamento;

Extensão;

Mesa flexora;

Leg Press;

c) Quarta-feira - Costas;

Puxador aberto;

Puxador manopla;

Remada;

Voador inverso;

d) Quinta-feira - Triceps;

Paralela;

Pulley;

Pulley alto;

Triceps testa;

e) Sexta-feira - Biceps;

Rosca direta;

Rosca Scott;

Rosca alternada;

Rosca na polia;

f) Sábado - Ombro;

Desenvolvimento;

Encolhimento;

Remada alta;

Elevação lateral;

Obs: O intervalo entre as séries deve ser de 1,30 mim. O treino de aeróbico deve continuar sendo 1 hora de esteira por dia, na faixa de queima de gordura. Após as duas semanas de treinos, voltar ao treino normal descrito em post anterior.

2º mês de treinos - Novos exercícios - 1ª Semana

2009-05-03T17:26:00.000-07:00

Treino: Segunda-feira
1 - Peito
a)Supino reto - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Cruxifixo reto - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.
b)Supino inclinado - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Cruxifixo inclinado - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.
c)Voador - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Cross over - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.

Treino: Terça-feira
2 - Perna
a) Agachamento - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Leg-45º - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.
b) Hack Machine - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Extensão - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.
c) Mesa flexora deitado - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Leg-press - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.

Treino: Quarta-feira
3 - Costas
a) Puxador aberto - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Remada sentada - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.
b) Puxador manopla - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Remada unilateral - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.
c)Remada/cavalinho - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Costas no cross-over - 4 séries de 10 a 12 repetições.
Observação: Sem descanso entre as séries.

Treino: Quinta-feira
4 - Triceps
Tríceps Pulley - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries.Paralela (mergulho) - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.Rosca testa - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.Tríceps banco - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

Treino: Sexta-feira
5 - Bíceps
Rosca direta - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
Rosca Scott - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries.
Rosca com Halteres - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
Rosca concentrada - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

Treino: Sábado
6 - Ombro
Desenvolvimento - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.Elevação lateral - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.Elevação unilateral no cabo - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.Encolhimento - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries.

Observação: A rotina alimentar, aeróbica, bem como a hipertrofia do abdomen continua igual ao treino anterior.

Dicas - Anti-envelhecimento e qualidade de vida

2009-05-02T10:56:00.000-07:00

- Existem catorze agentes principais envolvidos no envelhecimento. Sete retardam o processo, como os antioxidantes, e sete nos enfraquecem, como a atrofia muscular. É preciso manter esses agentes sob controle. O primeiro passo para alcançar esse objetivo é pensar não na possibilidade de ficar doente, mas na necessidade de manter o organismo saudável. Deve-se tirar o foco da prevenção dos males e direcioná-lo para a preservação da saúde. Se ninguém mais morresse de câncer e de doenças cardiovasculares, a expectativa de vida média do ser humano subiria apenas nove anos. Isso mostra que, para aumentar consideravelmente a expectativa de vida, não basta evitar doenças. É preciso cuidar do corpo para que ele não enfraqueça. Quando uma pessoa envelhece, doenças potencialmente fatais, como o câncer e o infarto, não aparecem de imediato. Antes que elas se instalem, o corpo torna-se mais frágil e vulnerável.

- Para isso, os exercícios físicos são uma ferramenta essencial. Eles combatem o primeiro sinal do envelhecimento, que é a perda de força muscular. Outros recursos importantes são alimentar-se bem e meditar. Uma boa recomendação é a prática do tai chi chuan, exercício oriental que combina equilíbrio, coordenação motora e também meditação. Se todos adotassem essas medidas, a vida média da população poderia subir para 110 anos. Quanto à alimentação, não podem faltar nutrientes como o resveratrol da uva e o licopeno do tomate, que são poderosos antioxidantes. O principal, mas também o mais difícil é controlar a quantidade dos alimentos. De qualquer forma, todo mundo deve comer um pouco menos do que tem vontade.

- Deve-se comer de três em três horas. Se o intervalo é maior, a taxa de hormônio faz com que estimule a fome, começa a subir. O problema é que, após uma refeição, ainda demora trinta minutos para que a taxa desse hormônio volte a baixar. Em conseqüência disso, acaba-se comendo mais do que se deveria. O mais importante, além de comer alguma coisa a cada três horas é trocar as refeições grandes por pequenas, intercaladas por lanchinhos. Esse conceito não foi criado por mim. É o que mostram as pesquisas científicas.

- Uma refeição grande ultrapassa 1 000 calorias. Uma pequena tem, no máximo, 500. Quem consome por volta de 2 000 calorias diárias pode fazer duas refeições de 300 calorias cada uma e outra maior, de até 800. Os lanchinhos podem ter até 250 calorias.

- Existe uma regrinha fácil de ser usada, a regra dos cinco. Para isso, é preciso examinar o rótulo dos alimentos. Cinco ingredientes não podem estar entre os primeiros listados no rótulo. São eles: gorduras saturadas, gorduras trans, açúcar simples, açúcar invertido e farinha de trigo enriquecida. Dois desses nutrientes são gorduras, dois são açúcares. Os dois tipos de gordura podem estimular processos inflamatórios no fígado que forçam a produção de substâncias deletérias, como o colesterol. Também fazem com que o fígado fique menos sensível à insulina, aumentando o risco de diabetes. Os açúcares listados fazem mal por estimular a produção de insulina, o que aumenta o depósito de gordura corporal. O pior é que esses cinco itens são os mais comuns nas dietas atuais.

- A princípio o cardápio básico do brasileiro, composto de arroz, feijão, carne e salada, é saudável. Esse cardápio contém exatamente os nutrientes para os quais a digestão humana está preparada. Mas os brasileiros comem carnes muito gordas, o que é errado. Antigamente, no mundo inteiro, quando os métodos de criação do gado eram mais simples, a porcentagem de gordura dos melhores cortes da carne bovina era, em média, de 4%. Hoje é de 30%. Outro problema dos hábitos alimentares do brasileiro é que ele come arroz em excesso, o que não traz nenhum benefício. Melhor seria adotar o arroz integral. Os alimentos integrais têm mais fibras, o que os mantém mais tempo no intestino e diminui a absorção de açúcar pelo organismo. Uma vantagem dos brasileiros é ter à disposição enorme variedade de frutas e vegetais, por preço razoável.

- A palavra-chave é automatizar. Ou seja, fazer destes hábitos uma rotina, sem precisar pensar muito neles. Acordar, escovar os dentes e passar o fio dental, para reduzir a quantidade de bactérias prejudiciais à saúde. Beber muito líquido ao longo do dia, principalmente água e chá verde (sache ou cápsulas). Dormir ao menos sete horas por noite. Durante o sono se produz o hormônio do crescimento (GH), essencial mesmo para quem já é adulto, pois prolonga a juventude. Caminhar meia hora por dia e praticar exercícios que façam suar três vezes por semana. Meditar cinco minutos diariamente, o que pode estar embutido na prática de ioga ou tai chi chuan. Evitar alimentos que estejam na regra dos cinco, que mencionei anteriormente.

- Uma última coisa: estreitar o relacionamento com as pessoas próximas e abster-se de julgá-las (ataraxia). Em vez de julgar os outros, é melhor tomar conta de si próprio. A mesma atitude se dá na mesma forma que resolver situações de conflito. O conflito não traz nada de positivo. É apenas desgastante. Costumo recomendar a meus pacientes que procurem as pessoas com quem mantêm uma relação de animosidade e tentem resolver o impasse. Essa é uma atitude para o bem-estar próprio. Não há nada de altruísta nela. É uma atitude egoísta.

- No jantar há uma única regra a observar: deve-se jantar pelo menos três horas antes de dormir. Deitar logo após a refeição facilita o acúmulo de gordura, principalmente na cintura. Além disso, comer muito tarde prejudica o sono.

- Deve-se beber água em uma quantidade suficiente para que a urina esteja sempre clara (2 litros aproximadamente. O ideal é 6 litros diários) Isso varia de um dia para o outro. Em dias quentes, sua-se muito e, por isso, é preciso beber mais água. Para quem não abre mão da cafeína, sugiro chá verde. Em lugar de quatro cafezinhos por dia, beba quatro copos de chá verde. Essa bebida concentra muitos antioxidantes e nutrientes bons para a saúde.

- É um erro beber água engarrafada. Há dois problemas principais com ela. O primeiro é que, se a garrafa plástica não for reciclada, pode contaminar os mares e os rios. Isso prejudica o meio ambiente e, indiretamente, a saúde. O plástico das embalagens vai parar nos peixes que comemos. O resultado é que 97% das pessoas apresentam resíduos de plástico no organismo, o que interfere no sistema hormonal. Esses resíduos estimulam os receptores de estrogênio, o hormônio feminino. Em excesso, o estrogênio pode causar câncer e outros problemas. As toxinas contidas no plástico também aceleram o envelhecimento. O segundo problema é que, como a água engarrafada não apresenta vantagens com relação à água da torneira, trata-se de um desperdício de dinheiro.

- Recomenda exercícios físicos que provoquem suor. Essas recomendações visam à saúde cardiovascular. Para essa finalidade, apenas os exercícios moderados ou intensos, que fazem suar apresentam benefícios. Mas os exercícios suaves e de baixo impacto têm valor. Mesmo a caminhada movimenta grandes músculos, como os das coxas e dos quadris, que consomem muita energia. Como o gasto calórico muscular é maior durante o exercício, a queima de calorias aumenta.

- Os suplementos alimentares e vitamínicos são eficazes, mas prometem mais do que cumprem. Na verdade, os médicos saem da faculdade sem conhecimentos suficientes sobre os suplementos e são forçados a tirar suas próprias conclusões. De modo geral, uma suplementação só é necessária quando as vitaminas não são obtidas naturalmente com a alimentação. Por outro lado, acredito que determinadas vitaminas podem melhorar a qualidade de vida e a longevidade. Entre elas estão as vitaminas A, B, C, D e E, além de cálcio, magnésio, selênio e zinco. A vitamina D é importantíssima, pois previne câncer e osteoporose. Principalmente nos países mais frios, onde a exposição solar é restrita, os suplementos são essenciais.

- Para concluir: A principal fonte da juventude está no prazer de brincar. Descobrir coisas novas todos os dias. Ter o espírito inventivo.

Fonte: Drº Mehmet Oz nasceu em Cleveland, Ohio (EUA), de pais turcos. Formado na Harvard University em 1982. Mestrado e MBA na Universidade de Pensilvânia. Autor de mais de 350 publicações e vários livros. Em maio de 2005 estava na lista de New York Times Bestseller. Alguns livros e publicações dele junto com o colega Michael F. Roizen.

Avaliação - 30/04/2009 - Resultados no 1º mês de treino. Projeto de definição muscular

2009-05-01T17:40:00.000-07:00

1 - Composição corporalPorcentagem de gordura corporal - 11,5%
Percentual sugerido: 6%;
Estatura: 1,70m;
Classificação: Excelente - (8% a 11%);
Relação cintura /quadril - moderado.
2 - Perimetria
Braço direito - 41,5 cm;
Braço esquerdo - 40,5 cm;
Torax - 106, 0 cm;
Cintura - 84,5 cm;
Abdomen - 87,5 cm;
Abdominal - 16,0 cm - (dobras cutâneas);
Coxa direita - 61 cm;
Coxa esquerda - 60 cm;
Ombro - 119,5 cm.

Observação: Os resultados foram satisfatórios. No entanto, a meta de perda de gordura projetada para o final do mês de abril não foi alcançada. Meta ideal: 1 kg de gordura por semana, sem prejuízo da massa magra. Meta real: 500g de gordura por semana, sem prejuízo da massa magra.

Avaliação - 03/07/2009 - Antes da realização do projeto de definição muscular

2009-05-01T09:34:00.000-07:00

1 - Composição corporal

Porcentagem de gordura corporal - 13,4%;

Percentual sugerido: 6%;

Estatura: 1,70m;

Classificação: Bom - (12% a 15%);

Relação cintura /quadril - moderado.

2 - Perimetria

Braço direito - 40,5 cm;

Braço esquerdo - 39,5 cm;

Torax - 106, 5 cm;

Cintura - 88 cm;

Abdomen - 92 cm;

Abdominal - 18,5 cm - (dobras cutâneas);

Coxa direita - 61 cm;

Coxa esquerda - 60,5 cm;

Ombro - 119,5 cm.

Dicas - Treinos

2009-04-21T13:11:00.000-07:00

- Procure fazer todas as repetições na carga máxima, caso não esteja conseguindo executar todas as repetições diminua a carga até conseguir, executando uma série invertida;

- Em cada treino leve o corpo a exaustão, aumentando a carga constantemente até o limite de suas forças;

- Procure dar um intervalo de tempo de 45 segundos no mínimo a 1 minuto e meio no máximo;

- Mude de exercícios ou a forma como estão sendo executados a cada 30 dias;

- Beba no mínimo 2 litros de água por dia, porém o ideal é 6 litros;

- Procure mecanismos para continuar motivado em relação ao treinamento, selecionando músicas, treinando junto com outra pessoa, participando de competições, se inscrevendo em listas de discussões sobre fisioculturistas, participando de comunidades e fóruns de discussão, etc...

- Não procure justificar sua falta de disciplina em relação ao treino que foi elaborado, procure sempre a superação em todas as atividades físicas;

- Antes de usar qualquer substância anabólica, consulte um endocrinologista e um nutricionista;

- Leia tudo que puder sobre o metabolismo humano e os efeitos que o corpo sofre quando administrado qualquer substância tóxica ao organismo. Lembre-se que a prudência é mais valorizada das virtudes.

9º Passo - Rotina de Treino: Feriados prolongados

2009-04-13T06:48:00.000-07:00

1º dia (Peito)
Aeróbico 30' - Jejum - Pela manhã conforme o treino que é desenvolvido semanalmente.
Supino reto - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Supino inclinado - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Supino canadense - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Voador - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Cruxifixo reto - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Abdominal (supra) - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Aeróbico 30'.
2º dia (Perna)
Agachamento - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Leg-45º - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Mesa flexora deitada - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Extensão - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Hack Machine - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Abdominal (infra) - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Aeróbico 60'.
3º dia (Triceps/Ombro)
Aeróbico - 30' - Jejum - Pela manhã conforme o treino que é desenvolvido semanalmente
Triceps pulley - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Paralela - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Rosca testa - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Desenvolvimento - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Elevação lateral - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Encolhimento - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Abdominal (oblíquo) - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Aeróbico - 30'
4º dia - Costas/Biceps
Aeróbico 30' - Jejum - Pela manhã conforme o treino que é desenvolvido semanalmente
Puxador aberto - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Remada sentada - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Remada unilateral - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Rosca com halteres - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Rosca scott - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Rosca direta - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Abdominal (supra) - 4 séries de 10 à 12 repetições.
Aeróbico 30'

OBSERVAÇÃO: A rotina de alimentação segue conforme o post anterior (Domingos e feriados prolongados). Cabe lembrar, que nos dias de treino a alimentação segue normalmente conforme os treinos desenvolvidos semanalmente.

8º Passo - Rotina de alimentação: Feriados prolongados

2009-04-10T07:32:00.000-07:00

Refeição 1 - (1 colher de chá tem 5 gramas)(8:30 horas)

7 claras de ovos 30 gr de aveia e canela - 6 colheres de chá.

Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.

Uso de farmacológico:

(Sibutramina - (1 comprimido/20mg) - Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg).

Refeição 2 (1 colher de chá tem 5 gramas) (10:30 horas)

1 refeição líquida ( 25 gr de proteína (Whey Protein) e 15 gr de carboidrato (Maltodextrina))
Refeição 3 (12:00 horas)

112 gr de atum
112 gr de macarrão integral cozido

1 porção de vegetais

Uso de farmacológico:

(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Complexo vitamínico - (1 cápsula) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg)).

Refeição 4 (1 colher de chá tem 5 gramas) (15:00 horas)

30 gr de whey protein sem carboidrato - 6 colheres de chá
20 gr de maltodextrina - 4 colheres de chá

15 gr de glutamina - 3 colheres de chá

5 gr de creatina - 1 colher de chá

5 gr de BCAAs de 1000 mg - 1 colher de chá

Refeição 6 (18:00 horas)

Uma refeição líquida batida em água (25 gr de proteína (Whey Protein) e 15 gr de carboidrato (Maltodextrina)) com 30 gr de aveia - 6 colheres de chá.

Refeição 7 (20:00 horas)

168 gr de peito de frango grelhado ou cozido salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

Observação 1: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.

7º Passo: Rotina de treino: Sábado

2009-04-02T03:45:00.000-07:00

1ª Atividade do dia:
Alimentação (1ª parte):
- 1ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (7:00 da manhã).
Uso de farmacológico:
(Sibutramina - (1 comprimido/20mg) - Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg).
- 2ª Refeição do dia - (Pré-treino - 1 hora antes do treino) - (09:00 horas).

Treino: Ombro - (10:00 horas).

- Desenvolvimento - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- Elevação lateral - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- Elevação unilateral no cabo - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- Encolhimento - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries.

- 60 mim de aeróbico.

- Abdominal (supra/infra) - 4 séries.

Observação 1: Antes ou durante o treino tomar uma bebida energética.

Observação 2: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.

Alimentação (2ª parte):

- 3ª Refeição - (Pós-treino - descrita na dieta - 10º passo).

- 4ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (12:00 horas).
Uso de farmacológico:
(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Complexo vitamínico - (1 cápsula) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg)).
- 5ª Refeição do dia - (Refeição líquida -descrita na dieta - 10º passo) - (15:00 horas).
- 6ª Refeição - (Refeição líquida - descrita na dieta - 10º passo) - (18:00hs/noite).

Uso de farmacológico:

(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C -(1 cápsula de 1000mg)).
- 7ª Refeição - (descrita na dieta - 10º passo) - (21:00hs/noite).
Observação 1: Qualquer uso de farmacológico somente sob prescrição médica.
Observação 2: Deve-se dormir pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite.

6º Passo: Rotina de treino - Sexta-feira

2009-04-02T03:38:00.000-07:00

1ª Atividade do dia:
- 30 mim de esteira - aeróbico em jejum - (6:30 da manhã).
Tomar 200ml de café sem açucar antes do treino.
Alimentação (1ª parte):
- 1ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (7:15 da manhã).
Uso de farmacológico
(Sibutramina - (1 comprimido/20mg) - Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg).
- 2ª Refeição do dia - (Refeição líquida -descrita na dieta - 10º passo) - (9:00 da manhã).
- 3ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (12:00 horas).
Uso de farmacológico
(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Complexo vitamínico - (1 cápsula) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg)).
- 4ª Refeição do dia - (Pré-treino - 1 hora antes do treino) - (14:00 horas).
Treino: Bíceps - (15:00 horas).
- Rosca direta - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
- Rosca Scott - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries.
- Rosca com Halteres - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
- Rosca concentrada - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
- 30 mim de aeróbico.
- Abdominal (supra/infra) - 4 séries.
Observação 1: Antes ou durante o treino tomar uma bebida energética.
Observação 2: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.
Alimentação (2ª parte):
- 5ª Refeição - (Pós-treino - descrita na dieta - 10º passo).
Uso de farmacológico
(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C -(1 cápsula de 1000mg)).
- 6ª Refeição - (Refeição líquida - descrita na dieta - 10º passo) - (20:00hs/noite).
- 7ª Refeição - (descrita na dieta - 10º passo) - (23:00hs/noite).
Observação 1: Qualquer uso de farmacológico somente sob prescrição médica.
Observação 2: Deve-se dormir pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite.

5º Passo: Rotina de treino - Quinta-feira

2009-04-01T18:38:00.000-07:00

1ª Atividade do dia:

- 60 mim de esteira - aeróbico em jejum - (7:00 da manhã).

Tomar 200ml de café sem açucar antes do treino.

Alimentação (1ª parte):

- 1ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (8:15 da manhã).

Uso de farmacológico

(Sibutramina - (1 comprimido/20mg) - Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg).

- 2ª Refeição do dia - (Refeição líquida -descrita na dieta - 10º passo) - (10:00 da manhã).

- 3ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (12:00 horas).

Uso de farmacológico

(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) Complexo vitamínico - (1 cápsula) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg)).

- 4ª Refeição do dia - (Pré-treino - 1 hora antes do treino) - (14:00 horas).

Treino: Tríceps - (15:00 horas).

- Tríceps Pulley - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries.

- Paralela (mergulho) - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- Rosca testa - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- Tríceps banco - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- Abdominal (supra/infra) - 4 séries.

Observação 1: Antes ou durante o treino tomar uma bebida energética.

Observação 2: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.

Alimentação (2ª parte):

- 5ª Refeição - (Pós-treino - descrita na dieta - 10º passo).

Uso de farmacológico

(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C -(1 cápsula de 1000mg)).

- 6ª Refeição - (Refeição líquida - descrita na dieta - 10º passo) - (20:00hs/noite).

- 7ª Refeição - (descrita na dieta - 10º passo) - (23:00hs/noite).

Observação 1: Qualquer uso de farmacológico somente sob prescrição médica.

Observação 2: Deve-se dormir pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite.

4º Passo: Rotina de treino - Quarta-feira

2009-04-01T17:25:00.000-07:00

- Puxador aberto - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries;
- Remada sentada - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;
- Remada unilateral - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;
- Remada inclinada com barra longa - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;
- 30 mim de aeróbico.
- Abdominal (supra/infra) - 4 séries.
Observação 1: Antes ou durante o treino tomar uma bebida energética.
Observação 2: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.
Alimentação (2ª parte):
- 5ª Refeição - (Pós-treino - descrita na dieta - 10º passo).

Uso de farmacológico:
(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C -(1 cápsula de 1000mg)).
- 6ª Refeição - (Refeição líquida - descrita na dieta - 10º passo) - (20:00hs/noite).
- 7ª Refeição - (descrita na dieta - 10º passo) - (23:00hs/noite).
Observação 1: Qualquer uso de farmacológico somente sob prescrição médica.
Observação 2: Deve-se dormir pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite.

3º Passo: Rotina de treino - Terça-feira

2009-04-01T08:39:00.000-07:00

Alimentação (1ª parte):
- 1ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (7:15 da manhã).
Uso de farmacológico:
(Sibutramina - (1 comprimido/20mg) - Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg).
- 2ª Refeição do dia - (Refeição líquida -descrita na dieta - 10º passo) - (9:00 da manhã).
- 3ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (12:00 horas).
Uso de farmacológico:
(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg)
Complexo vitamínico - (1 cápsula) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg)).
- 4ª Refeição do dia - (Pré-treino - 1 hora antes do treino) - (14:00 horas).
Treino: Pernas - (15:00 horas).
- Agachamento - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries;
- Leg 45º - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;
- Mesa flexora deitado - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;
- Extensão - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
- Hack Machine - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.
- 60 mim de aeróbico.
- Abdominal (supra/infra) - 4 séries.
Observação 1: Antes ou durante o treino tomar uma bebida energética.
Observação 2: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.
Alimentação (2ª parte):
- 5ª Refeição - (Pós-treino - descrita na dieta - 10º passo).
Uso de farmacológico:
(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C -(1 cápsula de 1000mg)).
- 6ª Refeição - (Refeição líquida - descrita na dieta - 10º passo) - (20:00hs/noite).
- 7ª Refeição - (descrita na dieta - 10º passo) - (23:00hs/noite).
Observação 1: Qualquer uso de farmacológico somente sob prescrição médica.
Observação 2: Deve-se dormir pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite.

2º Passo - Rotina de Treino - Segunda-feira.

2009-03-31T20:49:00.000-07:00

1ª Atividade do dia:

- 30 mim de esteira - aeróbico em jejum - (6:30 da manhã).

Tomar 200ml de café sem açucar antes do treino.

Alimentação (1ª parte):

- 1ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (7:15 da manhã).

Uso de farmacológico:

(Sibutramina - (1 comprimido/20mg) - Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg).

- 2ª Refeição do dia - (Refeição líquida -descrita na dieta - 10º passo) - (9:00 da manhã).

- 3ª Refeição do dia - (descrita na dieta - 10º passo) - (12:00 horas).

Uso de farmacológico:

(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg)

Complexo vitamínico - (1 cápsula) - Vitamina C - (2 cápsulas de 1000mg)).

- 4ª Refeição do dia - (Pré-treino - 1 hora antes do treino) - (14:00 horas).

Treino: Peito - (15:00 horas).

- Supino reto - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre séries;

- Supino inclinado - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;

- Supino canadense - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;

- Voador - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries;

- Cruxifixo reto - 4 séries de 10 a 12 repetições - 60 segundos de descanso entre as séries.

- 30 mim de aeróbico.

- Abdominal (supra/infra) - 4 séries.

Observação 1: Antes ou durante o treino tomar uma bebida energética.

Observação 2: Durante todo o dia deve-se consumir no mínimo 6 litros de água.

Alimentação (2ª parte):

- 5ª Refeição - (Pós-treino - descrita na dieta - 10º passo).

Uso de farmacológico:

(Oxadrolona - (2 comprimido/5 mg) - Tamoxifeno - (1 comprimido/20mg) - Salbultamol - (1 comprimido/4mg) - Silimarina - (1 comprimido/250mg) - Vitamina C -(1 cápsula de 1000mg)).

- 6ª Refeição - (Refeição líquida - descrita na dieta - 10º passo) - (20:00hs/noite).

- 7ª Refeição - (descrita na dieta - 10º passo) - (23:00hs/noite).

Observação 1: Qualquer uso de farmacológico somente sob prescrição médica.

Observação 2: Deve-se dormir pelo menos 6 a 8 horas de sono por noite.

1º Passo: Dieta para definição muscular.

2009-03-21T18:54:00.000-07:00

Fonte: Nutrição para fisioculturismo

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 83Kg e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente 1900 Kcalorias.
Refeição 1 - (1 colher de chá tem 5 gramas)
7 claras de ovos
30 gr de aveia e canela - 6 colheres de chá.
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.
Refeição 2 (1 colher de chá tem 5 gramas)
1 refeição líquida ( 25 gr de proteína (Whey Protein) e 15 gr de carboidrato (Maltodextrina))

Refeição 3
112 gr de atum

112 gr de macarrão integral cozido
1 porção de vegetais
Refeição 4 (pré-treino)
168 gr de peito de frango grelhado ou cozido
140 gr de batata doce cozida
Refeição 5 (logo após o treino) (1 colher de chá tem 5 gramas)
30 gr de whey protein sem carboidrato - 6 colheres de chá

20 gr de maltodextrina - 4 colheres de chá
15 gr de glutamina - 3 colheres de chá
5 gr de creatina - 1 colher de chá
5 gr de BCAAs de 1000 mg - 1 colher de chá
Refeição 6
Uma refeição líquida batida em água (25 gr de proteína (Whey Protein) e 15 gr de carboidrato (Maltodextrina)) com 30 gr de aveia - 6 colheres de chá
Refeição 7
168 gr de peito de frango grelhado ou cozido
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

Uso de farmacológico:

Sibutramina - 20 mg - 1 comprimido ao dia

Oxadrolona - 10 mg - 3 comprimidos ao dia

Tamoxifeno - 20 mg - 2 comprimido ao dia

Salbultamol - 4 mg - 3 comprimidos ao dia

Silimarina - 250mg - 2 comprimidos ao dia
Comentários sobre a proposta de dieta
• Cortar calorias não significa cortar refeições, nem sequer passar fome. O processo para definição deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantém a massa muscular;
• Todos fisiculturistas são ávidos por proteína para crescimento muscular e regeneração dos tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminuímos a quantidade de carboidratos e elevamos a quantidade de proteína. Que não falte proteína para a massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.
O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a redução das cargas e o aumento no número de repetições. Normalmente, é inclusa aerobiose de manhã cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cíclica logo após o treino, mas essa estratégia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega à composição corporal desejada.

Recomendações gerais
Comer também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá que se alimentar. Mesmo assim é duplamente útil tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sábado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa preferência, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por nós que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glutões que parecem viver para comer. Segundo, é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definição. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias. Outra recomendação importante é não oferecer muita proteína nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as proteínas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as proteínas e criar um sistema de supercompensação na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado e no sangue serão o suficiente para manutenção mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de proteínas ou mesmo que não se administre proteína alguma. Esses princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura controlada, é bem provável que esta técnica o tornará tão sólido como uma rocha. Muitos campeões se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior número de pessoas. Boa sorte!

Dicas - Tabela de Índice Glicêmico

2009-03-21T18:11:00.000-07:00

1. Indíce glicêmico de diversos alimentos:

100%

Glucose

80-90%

Flocos de milho
Cenoura
Purê de batata
Maltose
Mel

70-79%

Pão integral
Arroz branco cozido

60-69%

Pão branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de água
Banana
Uva passa

50-59%

Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita

40-49%

Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em água
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijão cozido

30-39%

Maçã ácida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate

20-29%

Lentilha
Frutose

10-19%

Soja
Amendoim

Dicas - Farmacológicos/Suplementação alimentar

2009-03-21T16:09:00.000-07:00

Fonte: Guia de nutrição para o fisioculturismo/Guerra metabólica

1. Clembuterol

Este é outro medicamento também destinado a pacientes asmáticos. Clembuterol é um beta-2 agonista, sendo que a sua função é abrir vias aéreas obstruídas e com isso facilitar a respiração. Ocorre que sempre que uma droga se afina com uma célula receptora, esta se torna resistente à droga quando é muito utilizada. Por exemplo, o efeito termogênico da efedrina parece ser mais longo (apesar de não ser tão potente) por duas razões:

1) Efedrina não tem alta afinidade com o receptor;

2) Efedrina não é um beta-2 específico;

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti-catabólico além de efeito lipotrópico. O clembuterol não elimina gordura através do mecanismo comum de aceleração do metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiróide. De fato, o clembuterol ativa as células gordurosas marrom no corpo. Estas células estão usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as células gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os músculos mais visíveis. Como anabólico ou anti-catabólico, o clembuterol não é tão potente como os esteróides anabólicos, porém pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto em outros, não provoca qualquer mudança na massa magra a não ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular em alguns é um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com relação aos esteróides, algumas pessoas têm mais receptores sensíveis a esta droga do que outras, mas esta é uma questão genética. Uma das desvantagens do uso de clembuterol é o maciço fechamento dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a não mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento é utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias não. Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns são dores de cabeça, tremores, taquicardia e agitação. Usualmente os efeitos colaterais desaparecem após 2 ou 3 semanas de uso.

2. Salbutamol

O salbutamol, tal como o clembuterol, promove uma ligeira elevação, na temperatura corporal, o que já é um pequeno indicador de ocorrência da lipólise. Tal como o clembuterol, o organismo tende a desenvolver rapidamente tolerância a droga.É muito comum o questionamento da possibilidade de substituir o clembuterol pelo salbultamol. A dose efetiva parece girar em torno de 1 a 3 comprimidos de 4 mg diários e a dosagem deveria ser dividida, com intervalos regulares durante o dia, para garantir uma concentração estável na corrente sanguínea.

3. Cetotifeno

O cetotifeno é aparentemente desejável quando o objetivo é a perda de gordura, principalmente quando a combinação com outro termogênico, clembuterol ou salbultamol. Uma pequena dosagem dessa substância, parece reduzir drasticamente a sub-regulação promovido pelo clembuterol e salbultamol, permitindo ciclos mais longos da droga. Uma dosagem de 2 e 3 mg por dia parece ser bastante efetiva para evitar a sub-regulação do clembuterol e salbultamol, permitindo administração intermitente por várias semanas.

4. Oxadrolona

A oxadrolona é moderadamente androgênica e proporciona bom efeito anabólico, não causando efeitos colaterais pronunciados em dosagem terapêutica. Por isso era destinada a crianças e é uma das drogas mais preferidas entre as mulheres. Com efeito, principal, proporciona um grande aumento de força por aumentar os depósitos de fósforo creatina intracelular. A dosagem masculina parece variar de 4-12 comprimidos por dia e a feminina 2-4 comprimidos por dia. Cada comprimido, normalmente, tem a concentração de 2,5 a 5 mg.

5. Silimarina

A silimarina é um bioflavanóide extraído da fruta de Silymbum marianum muito utilizado por suas propriedades antialérgicas e estimulante do sistema circulatório. Bastante indicada no tratamento dos distúrbios hepáticos e no combate a hepatoxicidade causada pelos radicais livres (peroxidação lipídica). Por sua natureza fenólica, a Silimarina e seu isômero, a Silibinina, são antioxidantes capazes de reagir com numerosos radicais livres, incluindo radicais hidroxila, formando compostos mais estáveis e menos reativos. Os seus efeitos medicinais são conhecidos desde a Antiguidade: a planta era então usada para tratar a vesícula biliar e o fígado.
Referência:
Leng-Peschlow E – Uso medicinal e propriedades de flavolignanas de Silybum marianum (Silimarina). Phytotherapy research Vol 10, 1996.

6. GH (Hormonio do crescimento)

O GH é conhecido como somatropina, hormonio secretado pela glândula pituritária. É um potente hormônio anabólico que afeta todo o corpo humano. Entre outros efeitos, atua diretamente no crescimento muscular, ligamentar e cartalagionoso, influência na textura da pele e estimula a lipólise. O GH atua diretamente sobre o tecido gorduroso, intensifica a lipólise, mas também promove resistência a insulina, podendo levar a um estado hipoglicêmico.

7. Complexos vitamínicos

As vitaminas são substâncias não sintetizadas pelo organismo e são agentes essenciais ativos para a manutenção das funções biológicas. A sua deficiência ou ausência pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas são ativas em quantidades bastante pequenas. São classificadas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em substâncias gordurosas). As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B, PP (ácido nicotínico, nicotinamida, biotina e ácido fólico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolúveis são: A, D, E e K. Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) terá garantido a presença de um teor suficiente de vitaminas para garantir a saúde, o crescimento e o desenvolvimento normal. Ocorre que nós culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as necessidades vitamínicas aumentadas, de forma que só para ficar do lado seguro da ponte é conveniente selecionar um complexo vitamínico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, é de um comprimido diário com a principal refeição. Alguns destes complementos vitamínicos vêm acompanhados de minerais os quais são responsáveis pela manutenção de inúmeras funções fisiológicas como contratibilidade muscular, na função nervosa, coagulação sangüínea, transporte de oxigênio, entre outras. Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de hipervitaminose com conseqüências desagradáveis. Porém, existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra é de muita importância para o atleta. São elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.

8. Vitamina C (ácido ascórbico).

Esta é a molécula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prêmio Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós. Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada cortisol. Este é um hormônio liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à testosterona. De fato, a liberação de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem um efeito catabólico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O cortisol também suprime importantes funções imunológicas no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados. Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular. Por isso os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se restabeleça. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunológico e catabolismo muscular. Como elemento anti-catabólico a vitamina C diminui a produção de cortisol e não compete com o mesmo como faz a testosterona, e é uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000 à 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades nos complexos multivitamínicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides anabólicos. Cewin, Cebion e Redoxon são alguns nomes comerciais. Fontes naturais de vitamina C são as frutas cítricas (limão, laranja, acerola etc) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar os suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina C.

9. Vitamina B6 (piridoxina)

Esta é outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou piridoxina está diretamente relacionada com o metabolismo dos aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você ingere mais vitamina B6 você necessita. Já que a recomendação diária é baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de proteína) e que dietas baseadas em carne normalmente são pobres em ocorrência natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de proteína por dia necessitará de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia. Fontes naturais de vitamina B6 são carnes (de porco principalmente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

10. Antioxidantes

Os antioxidantes são um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por objetivo a saúde e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes são basicamente compostos químicos que combatem substâncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que flutuam na corrente sangüínea, causando danos aos tecidos. Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação de radicais livres) e o processo de sintetização dos alimentos. Existem ainda uma série de fatores que maximizam a formação de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prática de exercícios extenuantes (daí a insistência no uso dos antioxidantes para nós culturistas). Entre as substâncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno, além da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormônio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se à disposição uma série de antioxidantes com diferentes combinações desses elementos.

11. Creatina monoidrato

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do músculo. Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de 2 gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas). Através do saturamento de creatina, o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido. A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em 4 doses diárias por 5 dias. Após a célula estar saturada, usa-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manutenção, utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

12. Complementos protéicos

Sabemos nesta altura do campeonato a importância das proteínas para a edificação da massa muscular (sem proteína não se constróem músculos). É por isso que a indústria de complementos alimentares tem à disposição no mercado diversos complementos protéicos tais como albumina de ovo, caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do soro do leite) etc. Estas proteínas possuem diferentes graus de retenção de nitrogênio no organismo sendo que "whey protein" possui este grau mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção. É muito conveniente seu consumo após o treino e de manhã cedo, quando a reposição de aminoácidos é necessária o mais rápido possível. Em seguida escolhem-se as outras proteínas hidrolizadas (pré-digeridas) e por último as proteínas concentradas, a saber, a caseína e a albumina que, na verdade, não passam de proteínas brutas. O fato é que o organismo humano é adaptado a absorver proteínas de fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos protéicos podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fácil no tocante à obtenção de proteínas de acordo com as suas necessidades diárias. Mas lembre-se que, analisando a relação custo/benefício, quilo por quilo de proteína, muitas vezes é muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne é carne e estes complementos nem sempre contêm aquilo que alardeiam. Olho aberto!

13. Refeições líquidas

Este é um tipo de suplementação que se encontra no mercado há muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros já eram conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contêm tudo o que é necessário em uma refeição balanceada como proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas é lógico que nesta ocasião ninguém pensou nas necessidades especiais dos "gulosos" culturistas, de forma que só mais recentemente (no início da década de 90) é que começaram a ser lançados produtos mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos. Estes produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições por dia, esta é uma forma de tornar a vida mais fácil, pois afinal não são todas as pessoas que têm à disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para cozinhar as nossas 6 refeições diárias. O problema é que existem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refeições e se tornam viciados em refeições líquidas que podem vir em diversos sabores muito agradáveis. Apesar de ser uma ótima opção, temos algumas considerações a fazer a respeito destas refeições líquidas. A primeira é que são pobres em fibras, de forma que particularmente, não aconselhamos que sejam substituídas mais do que 3 refeições diárias. Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela presença da lactose, pode causar indigestão para muitas pessoas; além disso, pode ocasionar a retenção de líquido subcutâneo da mesma forma que a frutose do suco de fruta. Algumas marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior parte das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem necessária para uma refeição.

14. Sports drinks

Estas bebidas normalmente contêm a combinação de alguns dos elementos a seguir: eletrólitos (potássio, magnésio, cálcio, sódio) que visam a reposição de minerais liberados durante a atividade física, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energético (C e E), fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a prática da atividade física e durante a recuperação e algumas outras substâncias envolvidas na produção de energia (carnitina, inosina e o cromo). Apesar de serem mais úteis para atletas que realizam atividades aeróbias de longa duração, quando a necessidade de carboidratos e eletrólitos é maior, estes líquidos também podem ser utilizados por nós culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos, o uso destes líquidos pode também evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer forma, para nós culturistas, estes líquidos só devem ser ingeridos durante ou logo após o treinamento para evitar a flutuação de insulina, como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.

15. BCCA (L-leucina, L-valina e L-isoleucina)

Estes aminoácidos perfazem um terço de toda a proteína muscular. A complementação com BCAA evita perda de massa muscular e força devido ao efeito de treinamento rigoroso. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks ou solução de glicose, porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos pra que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA. Analisando a velha relação custo/benefício, acreditamos que, desde que você garanta o consumo de proteínas de uma fonte confiável e em quantidade suficiente, o uso de aminoácido (mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessário.

16. Glutamina

A glutamina e a alanina são aminoácidos não essenciais, ou seja, o nosso organismo está apto a sintetizá-los. Estes aminoácidos livres, particularmente a glutamina, são os mais encontrados no músculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminoácidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os níveis de glutamina são altamente correlacionados com o processo de síntese protéica no músculo. Durante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina são solicitadas do músculo. Dependendo da intensidade do esforço, solicita-se mais aminoácido do que existe à disposição no músculo. A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminoácidos, particularmente os BCAAs, sejam recrutados para refazê-las. Como o glicogênio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da célula eletrólitos e água, causando aumento de volume muscular. Desta forma, existe uma tendência muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos, suplementos protéicos e gainers em particular, para que esta aja como agente anti-catabólico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda não é conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique ligado!

17. HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substância é um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de reino animal e vegetal. O HMB também é produzido no corpo, sendo que esta quantidade diária varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas cítricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o que há de especial a respeito desta substância? Ocorre que, em 1995 na conferência do Colégio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis, demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de força e volume muscular. Não que este tenha efeito anabólico, mas sim por suas propriedades anti-catabólicas, como sugerem os cientistas. Recentes evidências demonstram que até 75% dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso de esteróides anabólicos residem na sua capacidade anti-catabólica tendo, portanto, mais importância do que a propriedade anabólica propriamente dita. Desta forma, é fácil de notar a importância da suplementação com substâncias que tenham o poder anti-catabólico. A suplementação com 3 gramas de HMB, que é uma dose 3 vezes superior àquela que é o máximo que o organismo produz, pode causar significativo aumento de força e massa muscular.

18. Rimonabanto

O rimonabanto é um antagonista seletivo dos receptores canabinóide-1 (CB1) que inibe os efeitos farmacológicos dos agonistas canabinóides in vitro e in vivo . O sistema endocanabinóide é um sistema fisiológico presente no cérebro e nos tecidos periféricos (incluindo adipócitos) que afeta o balanço energético, metabolismo lipídico, glicídico e o peso corporal, e que regula nos neurônios do sistema mesolímbico a ingestão de alimentos altamente saborosos, açucarados ou gordurosos. Usa-se como adjuvante à dieta e aos exercícios para o tratamento de pacientes obesos ou Sobrepeso com fatores de risco associados, como glicose causada tanto por graus variáveis de resistência à insulina quanto por deficiência relativa na secreção de insulina. O tipo 2 se desenvolve predominantemente em pessoas na fase adulta, mas pode aparecer em jovens.

Rimonabanto é contra-indicado nos seguintes casos:

- Em pacientes com hipersensibilidade ao rimonabanto ou a qualquer ingrediente dos comprimidos;

- Amamentação

- Em pacientes com depressão maior em atividade e/ou que estejam sob tratamento antidepressivo

Informe o seu médico antes de iniciar o tratamento com Ribonabanto em casos de:

- Insuficiência hepática;

- Insuficiência renal grave;

- Epilepsia;

- Ser menor de 18 anos. Não existe informação disponível sobre o uso do Ribonabanto em indivíduos com menos de 18 anos de idade;

- Idade acima de 75 anos;

- Sintomas de depressão;

- Histórico de depressão ou pensamentos suicidas.

Dicas - Quebra do equilíbrio entre o sódio e o potássio

2009-03-21T15:13:00.000-07:00

Fonte: Guia de nutrição para o fisioculturismo

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula. Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo.

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia. Porém, excessivas quantias de sódio, provocam grande retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea. Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilíbrio após mudanças mais drásticas.

Primeiro, elimine todo o sal 3 dias e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 83 Kg necessitará de 498 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48ºC-71ºC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal. Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um tipo "maligno" de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia. Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular. Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos. Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D).

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato, a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá verde, chá branco, chá vermelho, chá multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6. Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definição.

Dicas - Definição muscular/Quantidade de ingestão calórica/Organização da Dieta.

2009-03-21T11:08:00.000-07:00

Fonte: Guia de nutrição para fisioculturismo.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 83 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo com 3% de gordura?
Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:

Peso corporal = 82 Kg
% de gordura corporal = 13 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

Substituindo os dados:

82 x 24.2 = 1984,4 Kcal
VMR = 1984,4 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 82 x 13 = 1066 Kg/100 = 10,66 Kg

MM = 82 – 10,66 = 71,34 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (82 Kg), 71,34 Kg é em massa magra e 10,66 Kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 71,34 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 71,34 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

71,34 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 71,34 x 3/97 = 2,20 Kg de gordura

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 71,34 Kg de massa magra e 2.20 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

71,34 Kg + 2,20 Kg = 73,54 Kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

82 Kg – 73,54 Kg = 8,66 Kg para arredondar 8,5 Kg

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

Peso em gordura a ser perdido/1,5 Kg (limite superior) = semanas em dieta

8,5 Kg/1,5Kg = 6 semanas com arredondamento.

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (1984,4 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbicas extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias. Caso o atleta, durante o dia, realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de mais 500 a 800 kcal, isto se dá principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbicas duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 800 a 1200 Kcalorias.

Voltando ao nosso cálculo:

1984,4 Kcal + 800 Kcal + 800 Kcal = 3584,4 Kcal com arredondamento 3585 Kcal

Então, levando em consideração a informação da premissa anterior, lembrando que 1kg de gordura equivale a 7700 kcal, podemos considerar através de uma regra de três simples de que 3585 Kcal equivale a 0,46 kg de gordura ao dia. Sendo assim em uma semana de 7 dias se irá consumir 3,22 Kg de gordura (0,46x7). Assim, lembrando de que 1 Kg de gordura equivale a 7700 Kcal, 3,22 Kg de gordura por semana será igual a 24794 Kcal. Considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente uma regra de 3:

Se 1.0 Kg de gordura é 7700 kcal, 1,5 Kg de gordura será 11.550kg;

1.0 Kg - 7700 Kcal
1.5 Kg - x Kcal

x Kcal = 7700 x 1.5/1.0 = 11.550 Kcal

Desta forma o nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 11.550 kcal por semana. Portanto, para sabermos a quantidade de Kcal por semana que ele deve consumir devemos subtrair 24.794 kcal de 11.550 Kcal que dara o total semanal de 13.244 kcal. Sendo assim, para sabermos a quantidade diária de Kcal calorias que a dieta de nosso atleta exemplo deve possuir é somente dividirmos 13.244 kcal por 7 será igual a: 1892 Kcal (quantidade diária de calorias a serem ingeridas para perda de peso).

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 1892 kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown", algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale.

Dieta anabólica de Mauro di pasquale

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo. De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias (final de semana). Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana de 5 dias e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana. A dieta exemplo é baseada em 1892 Kcal que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana

5 gr de carboidratos - 18,92 Kcal
156 gr de proteínas - 624,36 Kcal
139 gr de gorduras essenciais (gorduras boas) - 1248,72 Kcal
Total em calorias: 1892 kcal dividas em (6 refeições).

Fim de semana

289 gr de carboidratos - 1154, 12 Kcal
90 gr de proteínas - 359, 48 Kcal
42 gr de gordura essencias (gorduras boas) - 378,4 Kcal
Total em calorias: 1892 Kcal dividas em (6 refeições)

Cabe lembrar, que se deve ingerir 2 litros de água por dia. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o torna gordo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta. A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada. Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por "stearic acid" (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos. Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

Para o exemplo, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).
Terça - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).
Quarta - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).
Quinta - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).
Sexta - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).
Sábado - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).
Domingo - 1.892 Kcal (6 refeições/dividir em partes iguais).

Total - 13.244 Kcal

Lembrando que estas 7854 Kcalorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo. Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à obra. Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de campeonatos ou da praia no final de ano. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo principal é o Dia D.

Dicas - Como usar a insulina a nosso favor?

2009-03-21T09:03:00.000-07:00

Fonte: Guia de Nutrição - Fisioculturismo.

Existe um hormônio em nosso corpo denominado insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.

Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio. Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas secretam a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.

A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores.

Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência. Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem ocorrer:

Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.

Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.

Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de massa.

Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.

Você deve estar se perguntando: "Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?"

Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico, menor que 70, durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata doce, arroz integral, macarrão integral etc.

B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.

C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular. Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

Dicas - É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

2009-03-19T06:27:00.000-07:00

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:
__ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!
Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?
Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.
Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.
O que fazer então?
Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.
Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.
Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.
Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.
A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana (esta consideração é hipotética, podendo variar estando o ser humano em condições normais), ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).
Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.
Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.
A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.
Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.
Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).
Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.
Conclusão
Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.
Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427

Dicas - Perca de cintura

2009-03-14T15:48:00.000-07:00

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo. O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.
Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica. Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

1 - O Exercício

Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Dicas - Aeróbico - Perda de gordura

2009-03-01T16:07:00.000-08:00

Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. (Já foi discutido no post anterior). Quem não quer ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes em que se começa a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, começa-se fazer um aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força a pessoa acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos considerar impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, se insiste em correr ou caminhar após ter ingerido uma alta quantidade de carboidrato, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. No entanto, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante. Ainda mais, você deve administrar Sibutramina, dois comprimidos ao dia. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 60 minutos de duração. Realizado 5 vezes por semana em dias pode causar um efeito surpreendente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa muscular que vai embora. Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada o aeróbico ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer aeróbico em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo.

Rafael “Big Raffa” Bracca Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. Ao conversar com o autor do artigo, ele me passou a referência em que o estudo foi feito e se encontra na integra, para quem desejar a revista se chama: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism".